Du har kanskje kommet godt i gang med trening, eller kanskje du venter på at en ny uke skal begynne igjen? Uansett hvor du befinner deg, så behøver du ikke å vente på motivasjon for å starte. "Ikke tenk, bare utfør", er et av sitatene jeg virkelig står og lever for. Er du fortsatt ikke overbevist av sitatet kan du lese mer om hvordan du kan komme i gang med treningen.
Vi har utviklet et styrketreningsprogram for deg som ønsker å komme i gang. Som nybegynner oppnår du raskere resultater. I første omgang vil vi presisere at dette programmet er for deg som ønsker å bli sterkere. Utstyr du trenger er; resistance band, seng/benk, trapp og vannflasker. Bruk gjerne en treningsdagbok for å holde følge med progresjonen.
Hopp til:
- Hvordan forstå treningsprogram
- Rumpe og lår øvelser i detalj
- Styrke øvelser for armer
- Treningsklær for styrketrening
- Fordeler med styrketrening
- Hvordan lage et eget treningsprogram
Hvordan forstå treningsprogram
-
Repetisjoner Antall ganger du utfører en øvelse
-
Sett Antall omganger du utfører repetisjonen
-
Hvile Kjent som pausen, du har etter hvert sett
Eksempel: 3 x 10 betyr altså tre omganger med ti repetisjoner. Hvis det dukker opp et + tegn, betyr det ti repetisjoner per arm (høyre x10, venstre x10).
Treningsprogram
Beste styrke øvelser for rumpe og lår
- Hip thrust 3x 8
- Knebøy 4x 5
- Bulgarsk split knebøy 3x 6
- One leg rumensk markløft 3x 8
Beste styrke øvelser for armer
- Militærpress 3x 6
- Sittende bicepscurl 3x 8
- stående roing (minibånd) 3x 10+10
- Sittende roing (minibånd) 3x 8
Vi kjører to minutters pause etter hver sett.
Rumpe og lår øvelser i detalj
Hip thrust 3x 8
Her trener du rumpe, korsrygg og bakside lår. Startposisjonen din er å ligge på ryggen enten på sengen eller på benk med bøyde knær og en flaske vann hvilende på hoften. Husk å stram magemusklene. Du utfører bevegelsen ved å skyte hoften opp i luften, før du deretter senker baken ned til gulvet.
Knebøy 4x 5
Her trener du rumpe og lår. Startposisjonen din er å stå rett frem med beina fra hverandre og pekende utover. Du utfører bevegelsen ved å bøye ned i hoftene og knærne. Ryggen skal være strak under øvelsen, og hælene i bakken. Deretter går du opp i startposisjon. Husk at knærne ikke skal gli innover.
Bulgarsk split knebøy 3x 6
Dette er en øvelse en har et elsk-hat forhold til. Her trener du setemuskulaturen, bakside lår og forside lår. Startposisjonen din er ved å ha en fot på sengen eller benken, og den andre foten på gulvet med god avstand. Du utfører bevegelsen ved å senke hoften mot gulvet slik at det bakre kneet kommer nært gulvet, før du går opp i startposisjon.
One leg rumensk markløft 3x 8
Her trener du setemusklene og hamstring (bakside lår). Startposisjonen din er ved å stå på ett bein. Du utfører bevegelsen ved å bøye det ene beinet ditt, og løfter det bak deg mens du bøyer i hoften. Senk overkroppen mot gulvet, mens bakbeinet følger etter deg. Gå deretter opp i startposisjon.
Styrke øvelser for armer
Militærpress 3x 6
Her trener du skulderpartiet og tricepsen. Startposisjonen din er ved å stå med en stolt holdning og naturlig svai i ryggen. Du utfører bevegelsen ved å presse flaskene opp i en rett bevegelse til albuene er strukket helt ut over hodet. Før du senker flaskene til startposisjonen. Husk å lene hodet litt bakover når flasken passerer.
Sittende bicepscurl 3x 8
Her trener du bicepsen. Startposisjonen din er ved å lene seg bakover i en stol med en flaske i hver hånd. Hold desse inntil kroppen med håndflaten vendt inn mot kroppen, og tomlene pekende forover. Du utfører bevegelsen ved å løfte flaskene til de nærmer seg skulderpartiet, før du senker de ned i startposisjonen.
Stående roing (minibånd) 3x 10+10
Her trener du rygg, bakside skulder og armer. Startposisjonen din er ved å sette en fot oppå resistance band. Ta tak i strikket som er festet til foten. Med en liten knekk i knærne, et godt spenn i ryggen, og hofte som presses bakover slik at overkroppen kommer fremover. Du utføre øvelsen ved å dra strikket mot deg og skvise skulderbladene sammen.
Sittende roing (minibånd) 3x 8
Her trener du primært korsryggen. Startposisjonen din er ved å sitte på gulvet med strake ben, hælene i gulvet og strikket under føttene. Hold i det stramme strikket med strake armer og rett rygg. Du utfører bevegelsen ved å dra strikket inn mot magen, før du tar det kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Husk på at armene skal være tett inntil kroppen, og ryggen skal være rett.
Alle øvelsene kan gjøres både lettere og mer avanserte.
Treningsklær for styrketrening
Å kjøpe treningsklær kan faktisk være noe av det mest motiverende en gjør. På dager hvor det frister svært lite å trene, finner jeg meg ofte selv i skapet på utkikk etter fargerike eller basic treningsklær som gjør meg klar til beast-mode. Ofte er det lurt å vite hvilke aktiviteter en skal utføre, i henhold til kravene på tøyet.
Hvis du følger dette innlegget, vil du helst ha en squat-proof og hold in tights som ikke sklir ned under underkropp øvelsene. Her er noe av utvalget av tights som passer utmerket til styrketrening.
Ønsker du å se mer av utvalget på tights, se gjennom vår treningstights guide.
Når det kommer til valget av sports-bh, er det ikke nødvendig under styrketrening å legge vekt på at trenings-bh skal ha høy-støtte. Når en trener styrke, er en ikke i konstant bevegelse, med hopping eller løping. Derimot bør en velge en trenings-bh som har medium-støtte.
Les mer om trenings-bh etter support.
Å velge treningstopp er derimot et vanskeligere valg, da mye av det bærer på hva en liker best. Enten om du føler deg komfortabel i cropped, long-sleeve, tank-top eller t-skjorter så har vi et stort utvalg.
Les mer om vår treningsgenser guideLes mer om vår treningstopp guide
Er du interessert i mer trening, se de nevnte innleggene.
Fordeler med styrketrening
Ikke bare er styrketrening positivt for muskelvekst eller øke styrke i kroppen. Det er en rekke positive fordeler som også kommer av dette. Et par eksempler er; en bedre holdning, bedre rustet mot belastningsskader og reduserer beinskjørhet. I tillegg blir du mindre utsatt for muskelplager og får en høyere forbrenning.
Hvordan lage eget treningsprogram
Det er ikke alltid nødvendig å booke PT-timer eller skaffe seg en coach for å lage et tilpasset treningsprogram. Å utvikle et program er faktisk ikke vanskelig,- men det tar gjerne tid og er krevende i begynnelse med tanke på progresjon og hvilke målsetninger du ønsker. Her får du med deg noen enkle tips til hvordan du på best måte kan utvikle et treningsprogram.
- Målsetning: Hva er målet? Ønsker du å bli bedre på løping, hva er målet i distanse, ønsker du å bli sterkere eller få mer muskelvekst? Husk at jo mer presis du klarer å være med målsetningen jo bedre blir det med et treningsprogram.
- Tid til rådighet: Hvor mye tid har du tilgjengelig i løpet av en uke? Husk å være realistisk, ikke skriv ned fem dager, hvis du kommer til å trene to til tre dager i uken.
- Tenk enkelt: Mange har en tendens til å tenke overkomplisert på antall sett, repetisjoner, øvelser etc. "Less is more". 4-5 øvelser i løpet av en treningsøkt er bedre enn 10-12 øvelser.
- Velg øvelser: Gjør research. Følg forskjellige coacher på Instagram, finn ut hvilke øvelser som går igjen og ha base øvelser for å dekke det grunnleggende (markløft, knebøy, benkpress, nedtrekk etc..)
- Repetisjonsantall og sett: For muskelvekst øker en i repetisjon med mindre sett feks. 3* 12. For å øke styrken går en både ned i repetisjon, med flere sett, feks. 5*5. For mest effekt, ligg alltid 2-3 repetisjoner under max løft. Det vil si at hvis du tar 50kg i markløft 5*5 så skal du klare å løfte stangen 7 ganger, hvis du ikke klarer dette så må du ned i antall kg.
- Progresjon: Gi treningsprogrammet ditt tid, før du eventuelt bytter øvelser. Månedlig sjekk progresjonen din har du klart å løfte mer i slutten av måneden enn i begynnelsen? Alt tar tid, endringer skjer ikke over kvelden derfor er det særdeles viktig å være realistisk og ikke skape for høye forventninger.
- Fremgang og logg: Mål alltid alt du gjør. Sjekk kontinuerlig fremgang, gjerne ikke hver dag eller hver uke, men jevnlig nok for å se at det du har gjort gir effekt. Loggfør hva du løftet i de forskjellige månedene. For eksempel kan du sjekke dine maks løft er fire ganger i året. For å få en pekepinn.
Proteinpulver, Pre-workout og Kreatin
Et annet tips for nybegynnere er å bruke proteinpulver, kreatin og pre-workout! Dette kan hjelpe med å se resultater raskere, noe som vil booste motivasjonen ytterligere.
Ønsker du å lese mer om supplementer til trening? Sjekk ut noen av disse artiklene: