Søvn er kjempe viktig for at både kropp og hode skal fungere optimalt. Mange er klar over at søvn er viktig både for helse, livskvalitet og prestasjoner. Med andre ord; sover du godt, yter du bedre. Virkningen av lite søvn merker man som regel veldig godt, og allikevel er det mange som nedprioriterer søvn.
Sjekk ut avspenningsteknikker som forbedrer søvn ved å redusere stress.
Selv om søvn har en effekt på treningsytelsen, finnes det dessverre ingen snarveier til god fysisk form. En sunn og veltrent kropp er et resultat av:
- Fysisk mosjon og trening
- Et sunt kosthold
- Tilstrekkelig med søvn
Sjekk ut treningsøvelser som kan forbedre søvn her!
Hvor mye søvn trenger man?
Det å få nok søvn er viktig for helsa, både fysisk og mentalt. Generelt sett sover voksne i alderen 18 til 65 år mellom 7 og 9 timer hver natt. Det er likevel noen individuelle forskjeller knyttet til søvnbehovet. Søvnlengde har noe å si for hvordan man presterer i hverdagen, og søvn har mye å si for også hukommelsen og sinnet. Søvnmangel gir dårligere ytelse. Sjekk ut tips til bedre søvn!
I perioder med mye trening, eller når prestasjonen må være på topp, så er det essensielt å fokusere på å få nok søvn.
Hva har søvn med trening å gjøre?
Trening er bra både for kropp og sinn, og mange synes at en god økt både løfter humøret, reduserer stress og gjør oss mer opplagte. Gode søvnrutiner er ekstremt viktig for treningsresultatene. Når man sover, øker produksjonen av testosteron og veksthormoner, og disse bidrar til muskelbygging og restitusjon. Derimot, får man ikke tilstrekkelig med søvn vil produksjonen av kortisol øke. Dette er kroppens primære stresshormon, og den vil etterhvert bryte ned musklene. Det er mange som kanskje tenker at hvile er nok i seg selv, men det er faktisk slik at flere av de avgjørende prosessene skjer kun under dyp søvn.
Dårlig søvn over tid kan ha svært negative effekter på trening og ytelse. Blant annet fører lite søvn til mer fett og mindre muskler, lavere testosteronnivå og redusert hvileforbrenning. På lik linje som at søvn påvirker treningseffekten, kan også treningen påvirke hvor godt man sover. Langsiktig mosjon er bra for søvnkvaliteten, men dårlig søvn vil føre til mindre mosjon. Vi anbefaler å ikke trene mer enn senest 3 timer før sengetid, slik at søvnkvaliteten ikke blir påvirket av treningen.
Les også: Trening på kontor og hjemme
Kosthold, søvn og trening
For lite søvn kan ha en effekt på hvilke matvarer man kjøper i butikken. Kortisol, som blir produsert ved søvnmangel, øker blodsukkernivået. For lite søvn forstyrrer dermed balansen, og hormonproduksjonen holdes oppe gjennom hele dagen istedenfor å gradvis synke utover dagen - som videre fører til at vi føler et søtsug. Dette søtsuget kan resultere i at vi kjøper mye usunn mat. Det har seg nemlig slik at man har en tendens til å spise mer sukkerholdig mat når man har underskudd på søvn.
Når man da har underskudd både på søvn og næring, vil også dette påvirke prestasjonsevnen på trening, men også i hverdagen. Dette er en ond sirkel, som kan være vanskelig å komme seg ut av. Det lureste kan være å aktivt gå inn for å endre søvnrutinene slik at resten av hverdagen faller naturlig inn etter denne planen. Etterhvert vil du se at du både spiser bedre, og trener bedre - og ikke minst sover godt.
Motivasjon, søvn og trening
For å gi alt på treningssenteret er man avhengig av å ha høy konsentrasjons- og motivasjonsevne. Dette kan direkte knyttes opp mot søvn fordi når man sover vaskes såkalte avfallsstoffer ut av hjernen. Dersom dette ikke skjer, vil det ha en negativ effekt på både mentale og fysiske øvelser. Med andre ord kan søvnmangel bidra til mangel på motivasjon.
Les også: Hvordan komme i gang med trening
Tips til bedre søvn
- Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen.
- Unngå å drikke koffeinholdige drikker etter klokken 17.
- Fysisk aktivitet gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid.
- Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid rett før leggetid.
- Unngå bruk av pc og mobil i senga.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
- Unngå å se på klokke hvis du våkner i løpet av natta.
- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
*Hentet fra helsenorge.no
Tre typer søvn-trening
Disse øvelsene skal ha en positiv effekt på nattesøvnen:
Trening med høy intensitet
Treningsformer som får opp pulsen, som for eksempel jogging, rask gange, sykling pg svømming forbedrer søvnkvaliteten og bekjemper søvnløsheten. Selv om det kun er snakk om 10 minutter med aktivitet - kan det ha en positiv effekt.
Vær obs på å ikke legge treningsøkten for nær leggetid, for en slik økt får hjernen til å frigjøre endorfiner som gjør at man føler seg mer våken.
Les også: HIIT trening for nybegynnere
Styrketrening
Bygging av muskler forbedrer søvnkvaliteten, og kan hjelpe til med å både sovne raskere, men også sove bedre gjennom natten.
Prøv øvelser som knebøy, sit-ups og lignende. Eller sjekk ut noen av våre anbefalte styrkeøvelser her.
Yoga
Yoga er ikke bare gunstig for å forbedre kjernemuskulaturen, fleksibilitet og stress - det hjelper også med å sove bedre. Dette er spesielt effektivt om du sliter med søvnløshet eller har søvnproblemer. De som utøver yoga daglig, sover både bedre, lengre og raskere.
Sjekk ut våre tips til yogaøvelser her.
Avspenningsteknikker for å håndtere stress
Stress i seg selv trenger ikke være negativt, og hjelper oss ofte med å huske bedre og føre til bedre konsentrasjon. Det som kan være skadelig er langvarig stress. Her får du noen enkle avspenningsteknikker som kan hjelpe med å redusere stress, slik at du sover bedre på natten.
Meditasjon
Meditasjon daglig kan redusere stress. Det er faktisk slik at meditasjon kan endre nervebaner i hjernen som bidrar til håndtering av stress. Visste du også at meditasjon kan hjelpe immunsforsvaret? Meditasjon kan motvirke den negative effekten hard trening har på immunforsvaret.
Samtidig er det enkelt å gjennomføre!
- Sitt rett opp og ned
- Lukk øynene
- Fokuser på pusten. Kjenn at du puster helt ned i magen
- La distraherende tanker og stresset flyte videre når de dukker opp
Husk å pust
Bruk 5 minutter hvor du tenker over og kjenner etter på pusten din. Kjenn etter om du puster helt ned i magen, eller kun overfladisk i brystet. Du kan holde en hånd over magen for å kjenne ordentlig etter. I stressende situasjoner er det spesielt vanlig å puste overfladisk, men dyp pust kan redusere både puls og blodtrykk samtidig som det kan redusere angst og depresjon.
Du kan for eksempel utføre pusteteknikker samtidig som du tøyer ut. Se for deg at pusten følger ryggraden helt fra hodet og ned til halebenet. Pust inn fra toppen av hodet, ned langs ryggen og pust ut gjennom halebenet. Pust så inn gjennom halebenet, opp ryggraden og pust ut igjen gjennom toppen av hodet. Repeter det så mange ganger du ønsker.
Les også: Hvorfor tøye etter trening?
Vær tilstede
Hektiske og travle dager kan være en årsak til stress, og man skal gjerne rekke så mye som mulig på kort tid. For å redusere stressnivået, kan det være lurt å fokusere kun på én ting av gangen. Gjør små ting, som for eksempel kjenne hvordan vinden treffer når går ut av treningssenteret. Vær til stede jevnlig gjennom hele dagen, så vil du se en forbedring av stressnivået. Dette kalles også for mindfulness.
Kjenn etter
Bruk tid på å kjenne etter hvordan du egentlig har det, og lytt til kroppen din. Ved å bli mer oppmerksom på egen tilstand, og hvordan stresset påvirker deg og din kropp, er det enklere å gjøre noe med det.
- Sitt helt stille og lukk øynene dine.
- Gå gjennom hele kroppen. Muskel for muskel.
- Let etter stramme områder. Pust inn i det området.
Avspenningsøvelser
Teknikker man kan bruke for å avspenne både kropp og sinn. Det gir en slags søvnlignende hviletilstand uten at man sover. Disse øvelsene er svært effektive for å redusere både stress og angst, bedre søvn og reduserer hodepine samt kroniske smerter.
Finn en plass uten forstyrrelser og sterkt lys, og legg deg i en behagelig stilling hvor du kan slappe helt av i kroppen.
- Med lukkede øyne; "se" litt oppover bak øyelokkene.
- Slapp av i øynene og pannen.
- Slapp av i kjeven og slipp underkjeven litt ned. Kjenn at musklene i ansiktet slapper av og at huden blir glattere.
- Slapp av i nakke og hals, og kjenn at hode blir tyngre.
- Slapp av i skuldrene, kjenn at de slippes ned.
- Avspenningen brer seg videre til armene og fingertuppene. De kjennes tyngre enn vanlig.
- Kjenn at pusten flyter fritt, og slapp godt av i brystet.
- Avspenningen brer seg til lårene og knærne.
- Videre nedover til tærne. Armene og bena kjennes varme og føles tyngre enn vanlig.
- Kjenn at hele kroppen er helt avslappet og pusten flyter fritt.
Hold av 10-15 minutter daglig, for å redusere stressnivået.
Beveg deg
Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som gjør oss gladere. Løp deg en tur, tren yoga, klatre, gå på fjelltur og mye mer. Du kan blant annet sjekke ut våre treningsøvelser her. Tilpass treningen etter hva du liker å gjøre og formen du er i. Det kan være veldig nyttig for å håndtere stress.
Les også: skadeforebyggende trening
Andre relevante artikler: