HIIT trening for nybegynnere
Innholdsfortegnelse
- Hva er HIIT trening?
- Hvordan trene HIIT
- HIIT trening hjemme
- Fem enkle HIIT øvelser
- Treningsklær for HIIT trening
Hva er HIIT trening?
HIIT står for høyintensiv intervalltrening og fokuserer på å pushe deg til din anaerobe sone (85% av makspuls). Fokuset ligger på å brenne maksimalt med kalorier på minimalt av tid. I utførelsen er det viktig å gi full innsats og holde pulsen oppe gjennom hele økten, da treningen skal være kjapp og effektiv. Det kan være vanskelig å vite hva pulsen ligger på dersom man ikke har en pulsklokke, men dette kan kjennetegnes ved at du ikke vil klare å snakke fordi du må konsentrere deg om å puste. Videre skal du kjenne på at du må ha pause, du skal ikke greie å gjennomføre flere bevegelser uten.
Treningsøkten varer vanligvis fra 10-45 minutter, og er dermed et fint lite avbrekk fra den ellers hektiske hverdagen. Dette er trening for deg som ønsker å bli fort ferdig med dagens trening, for deg som har knapt med tid og for deg som ønsker bedre kondisjon og utholdenhet. For flere er det vanskelig å komme i gang med treningen og for å starte denne gode rutinen kan det hjelpe å lese vår artikkel som skal hjelpe deg med overgangen - Hvordan komme i gang med trening?
Hvordan trene HIIT
HIIT trening kan utføres på flere ulike måter hvor man både kan gjøre enkle øvelser hjemme eller ta det et steg videre ved hjelp av maskiner og manualer på et treningsstudio. Det er ingen konkret fasit på hvilke øvelser som må utføres så lenge fokuset ligger på å opprettholde høy puls. Det kan derfor være en god idé å sette sammen dine favorittøvelser, eller få inspirasjon ved videre lesing.
Selv ved de store frihetene er det også noen grunnprinsipper som må ligge til grunn for HIIT treningen. Det er viktig med en god oppvarming før start og hvile mellom intervallene. Hvor mye hvile du skal ha bestemmes av hvor lange intervaller du kjører. Settene kjøres gjerne i forholdet 2:1, som vil si at du utfører øvelsen i 30 sekunder for deretter å hvile i 15 sekunder. For nybegynnere vil det derimot være lurt å ha hvile minst like lenke som repetisjonene, da det kan være vanskelig å hente seg inn igjen og yte maksimalt. Det anbefales derfor å starte med litt lengre pauser og heller senke tiden desto mer du trener, slik vil man også se progresjon - noe som vil gi en ekstra motivasjonsboost!
Det er også mulig å utføre HIIT trening på løpeturer eller ved hjelp av en tredemølle. Her gjelder gjerne 4x4 prinsippet hvor man veksler mellom å gå og løpe. Dette kan også individuelt bestemmes i forhold til den fysiske formen du er i, slik at du når 80% av maks puls i løpet av sprinten.
HIIT trening hjemme
HIIT-økter kan like fint foregå hjemme i stuen så lenge du har plass til å boltre deg. Her kan du bli ferdig med dagens økt mens du ser en episode av ditt favorittprogram eller mens du hører på en god podcast - her er det ingen unnskyldning! Treningen trenger altså ikke gå på bekostning av de andre hverdagslige gjøremålene.
Ved å trene HIIT hjemmefra kan det være en god idé å tilføye resistance band slik at du kan øke nivået slik du selv ønsker. En treningsstrikk kan brukes som et enkelt supplement til øvelsene som utføres. Ønsker du å lese mer om øvelser som kan utføres med treningsstrikken, kan du lese videre her!
Fem enkle HIIT øvelser
HIIT trening kan utføres på mange ulike måter og er derfor perfekt som trening for nybegynner, her er det ingen grunn til å utsette treningen til i morgen. På samme måte kan godt trente ha glede av denne treningen ved å legge til ekstra vekter eller mer avanserte øvelser. Her er våre favoritt øvelser som alle kan klare! Ved gjennomføringen anbefaler vi 5-10 minutter oppvarming og en gjentakelse av hver øvelse 3 ganger.
1. Squat
Start økten med knebøy som hovedsakelig trener rumpe, bakside og forside av lår. Dette er en effektiv øvelse som kan utføres på ulike måter i forhold hvor godt trent man er.
Utførelse:
Stell deg med beina i skulderbreddes avstand og hold armene ut foran deg. Deretter går du ned med rumpa slik at du kommer i en 90-gradersvinkel for så og gå opp igjen. Når du er i oppreist posisjon stram rumpen for deretter å gjøre en repetisjon. Dersom du føler dette er relativt lett kan du øke vanskelighetsgraden ved å hoppe fra bunnposisjonen, istedenfor å gå sakte opp.
2. Burpee
Vi fortsetter med en øvelse som fokuserer på rumpe, forside og bakside av lår. I denne øvelsen øker tempoet hvor man går fra stående til liggende posisjon.
Utførelse:
Stell deg i stående posisjon med armene ned. Bøy deg deretter ned og legg deg på bakken med føttene fra hverandre. Reis deg så opp ved å gå inn med føttene slik at du ender opp i knebøy posisjon. Heretter reiser du deg opp ved hjelp av et hopp. Dersom øvelsen kan bli utfordrende trenger man ikke legge seg helt ned på bakken, men bli stående i posisjonen hvor man holder seg opp ved armene.
3. Jumping jacks
Pulsen øker og vi fortsetter med en øvelse som dekker alle de store muskelgruppene i kroppen. Hovedsakelig ser vi på rumpe, bakside legger, forside og bakside lår.
Utførelse:
Stell deg i stående posisjon med armene langs siden av kroppen. Start bevegelsen ved å hoppe ut i en bred benstilling samtidig som du drar strake armer ut til siden og opp over hodet. Hopp deretter tilbake til utgangsstillingen synkront med at du senker armene.
4. Push up
Vi fortsetter med å trene nye muskelgrupper, hvor man her først og fremst seg på bryst og triceps.
Utførelse:
Dersom du er nybegynner stell deg på knærne og hold kroppen oppe fremfor deg ved hjelp av armene. Armene skal ha skulderbreddes avstand og være strake. Senk deretter kroppen ned mot gulvet ved hjelp av armene som dyttes nedover. Om du er mer erfaren vil vanskelighetsgraden øke ved å stå på tærne istedenfor knærne.
5. Sit ups
Den siste øvelsen trener kjernemuskulaturen hvor du vil kjenne det jobbe i magen.
Utførelse:
Legg deg ned på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og hendene bak hodet. Start bevegelsen ved å løfte overkroppen ved hjelp av magen. Kom i sittende posisjon før du beveger deg ned igjen, sørg for en jevn bevegelse.
Sirkeltrening i HIIT
Sirkeltrening er en treningsform der du skal gjøre ulike øvelser i ca 1 minutt og bytte på hver stasjon. Etter alle øvelsene er gjennomført skal man ha en liten pause, før man kjører hele settet på nytt. Siden sirkeltrening også består av intense øvelser på samme måte som HIIT, kan man kombinere disse to metodene for en ekstra utfordring!
Gjør øvelsene over i ett minutt, og ta en tre minutters pause når du er ferdig med sirkelen. Dersom du ønsker en tungere økt kan du legge til flere øvelser i sirkelen.
Treningsklær for HIIT trening
Når man skal utføre høyintensiv trening er det viktig med gode treningsklær som er laget for disse øvelsene. For slik trening vil kvaliteter som å være slitesterk, squatproof og høyt liv være høyt verdsatt. Videre vil det være fint å ha høy kompresjon slik at tightsen strammer til og sitter godt på kroppen i løpet av treningsøkten. Vi vil med dette derfor anbefale kompresjonstights, løpetights og sports-bh med god støtte. Treningsoverdelen kan derimot velges etter egne preferanser om man liker at plagget sitter løst eller stramt på kroppen, og om man foretrekker tank tops, t-skjorter eller longsleeves.
Tights for HIIT trening
Våre tie dye leggings er laget i et mykt og fukttransporterende materiale slik at den er behagelig å anvende i en hard treningsøkt. I tillegg til at treningstightsen dekker kvaliteter som å være squat-proof, høyt liv og god kompresjon har den også funksjonelle lommer slik at du kan ta med deg det du trenger i løpet av økten. Samtidig er den dekorert med et fint design slik at du kan føle deg ekstra fresh på trening. Match den også med tie dye sports bra for en fullført look!
Om man ønsker en mer nøytral tights som fremdeles har god kompresjon er løpetightsen Vortex tights 2. Denne egner seg like godt på styrketrening som på løpetur og er svært behagelig å anvende. Stoffet anses til å være litt tykkere enn andre tights og ved hjelp av det høye livet skapes det en god hold-in effekt. Videre er treningstightsen stretchy, sømløs og squatproof.
Sports-bh for HIIT trening
Support sports bra gir deg optimal støtte for en behagelig utførelse. Da kroppen beveger seg i høyt tempo er det viktig at brystene holder seg på plass for full komfort. Samtidig med de gode funksjonene er denne sports-bhen også svært stilren og lett anvendelig.
Treningstopp for HIIT trening
Som nevnt tidligere er valget av treningstopp ikke like avgjørende for komforten. Atlantic tank top er laget i sømløs mesh-struktur slik at den har god ventilasjon og er fukttransporterende. Dette gjør tank topen behagelig å trene med, og passer godt dersom man ønsker en tettsittende og luftig overdel. Mesh tank top har flere av de samme kvalitetene, men sitter løsere på kroppen noe flere foretrekker under treningsøkten. Ocean long sleeve følger disse kvalitetene og brukes dersom man ønsker en langermet, tettsittende genser som varmer mer enn de med korte ermer.
