Yoga øvelser hjemmefra - Nybegynnerguide

Yoga trening er godt for både kropp og sinn hvor den fokuser mye på pust, balanse, fleksibilitet, og kontrollerte bevegelser som vil øke styrken og mobiliteten din over tid. Under en økt med yoga er meningen at alle øvelsene skal flyte naturlig og kombineres etter hvert som de glir over hverandre i en helhetlig og sammenhengende økt. Her plukker vi ut, og forklarer noen av de enkleste og vanligste øvelsene du lett kan gjøre hvor som helst. Slik at du skal få en smakebit på dette fantastiske yoga-universet. 

Mindfulness er en sinnstemning som kan forbedre opplevelsen ved yoga og meditasjon. Sjekk det ut her!

Les også: Hvordan komme i gang med trening

Bevegelighetstrening

Hvis du sitter mye stille kan det stramme muskler, gi dårlig kroppsholdning og belaste ryggen din. Å trene bevegelighet og mobilitet gir deg en kropp som bedre tåler hverdagslige bevegelser og minsker faren for rygg-, nakke- og skulderproblemer. Samtidig bidrar mobilitetstrening til at man kan få bedre teknikk i styrkeøvelser og bedre bevegelsesutslag. 

Les også: skadeforebyggende trening

Hva er god bevegelighet?

I kroppen har vi mange muskler som aktivt brukes til å bøye og tøye ledd. Er man stiv i disse leddene kan det føre til mindre stabilitet og balanse. 

Bevegelighet handler hovedsakelig om evnen til å bevege ett eller flere ledd. Med andre ord, bevege seg uten smerter. Øvelser innen bevegelighetstrening omfatter alle former for tøying og stretching. Jo mer bevegelighet du har, desto mer smidig kan du utføre aktiviteter.

Les også: Hvorfor tøye etter trening?

Bevegelsestrening er noe man bør innføre dersom man har stive muskler i løpet av en vanlig hverdag. Det kan skyldes at man har vært inaktiv, og ikke har brukt musklene tilstrekkelig. Se enkle grep for å øke mobiliteten i hverdagen. 

Yogaøvelser for nybegynnere

Når du først skal begynne å trene yoga så er det viktig at du har komfortable og fleksible treningstøy du kan bevege deg fritt i, og som ikke strammer inn på ubehagelige steder under økten. Les her om Famme sine beste yogaklær til dame for å finne riktig yoga bukse, yoga tights, og yoga genser eller topp. 

Les også: Trening på kontor og hjemme

Seated position

De aller fleste yoga øktene starter i sittende stilling med benene i kryss og håndleddene hvilende på knærne. Derifra jobber man seg oppover til stående stilling med andre yoga øvelser. I en sittende stilling øver man på pust og gjør gjerne noen deilige tøyingsøvelser. 

Fremgangsmåte:

• Sitt med benene i kryss på en yoga matte. Kryss bena på en slik måte som er komfortabel for deg. 
• "Head over heart, heart over pelvis". Strekk haken over hjertet, og løft opp brystet slik at det sitter over bekkenet. Denne huskeregelen hjelper deg å sitte med en rett og rak rygg. 
• Sitt gjerne på en pute eller et brettet pledd for å løfte hoftene for å enklere rette ut ryggen.
• Slapp av alle muskler og nerver, inkludert ansiktet. Man tenker ofte ikke over at man rynker med pannen og strammer kjeven, men forsøk å slappe av alle nervene her også!
• Pust.

Cat/cow

Fra sittende stilling beveger man seg ofte (sakte) til en stilling på alle fire. En stilling hvor du står på knærne, og strekker armene strakt ned mot gulvet.

Fremgangsmåte:

• Fra denne stillingen på alle fire strekker du dermed, på inn-pust, magen og ryggen ned mot gulvet og løfter haken oppover mot taket. Dette er "Cow" pose.
• På ut-pust strekker du magen og ryggen oppover mot taket samtidig som du retter haken nedover mot gulvet, gjerne inn mot brystet. Dette er "Cat" pose.
• Posisjoner deg på en slik måte under disse strekkene slik at du kjenner det er noe som strekker til ved skulderbladene og korsryggen. 

Downward Dog 

Fra en cat/cow stilling beveger man seg gjerne over i en downward dog stilling, for en skikkelig strekk i både armer, rygg, og ben. Ikke glem pusten! Alle øvelser skal utføres kontrollert på inn- og ut-pust.  

Fremgangsmåte:

• Fra en bridge pose, hvor du nå står på alle fire med rett rygg og nakke, krøller du tærne dine mot yogamatten. Pust inn og løft knærne opp fra matten.
• Pek nesen fremover og skjær en linje ned mot gulvet. Pust ut mens du skyver opp hoftene med ben og armer.
• Bli i denne stillingen, kjenn etter hvor det strekker, og juster deretter mens du trekker noen lange og gode pust. 

Mountain pose 

Når du føler deg ferdig i downward dog, og klar til å gå videre ønsker vi å stabilisere og rotfeste oss i en mountain pose. 

Fremgangsmåte:

• Fra en downward dog pose løfter du blikket oppover, og ser fremover med hode.
• Mens du enda har armer og ben plantet på gulvet, så velger du om du vil ta korte eller lange skritt frem til du ankommer håndflatene dine med rette ben. 
• Slipp så armene løs, og la overkroppen henge litt så du kjenner at alt strekker seg ned mot gulvet av rene naturkrefter. 
• Pass så på at føttene er solide og stødige plantet på matten. Enten helt samlet eller med hoftebredde.
• Pust sakte innover mens du ruller ryggen oppover. Se gjerne for deg at du har et frø i korsryggen som spirer oppover mot nakken, og fokuser energien på alle ledd frem til du når stående stilling.
• Pust all luft ut når du har nådd stående stilling (mountain pose) og bruk litt tid på å kjenne etter hvordan alt føles.

Warrior pose

Fra stående stilling er mulighetene endeløse, men for nybegynnere er det en enkel øvelse å kunne gå over i både warrior pose en og to.

Fremgangsmåte:

• Fra stående trekker du det ene benet bak deg med god avstand. Foten du lener deg på peker framover samme retning som overkroppen, mens foten bak deg peker til siden.
• Bøy kneet på benet du lener deg på og beveg deg inn i en one-leg-lunge. 
• Rett opp ryggen (head over heart, heart over pelvis) Pust inn, og strekk armene opp over hode mot taket. Dette er warrior pose one. Pust ut.
• For å bevege seg over i en warrior pose two puster du inn, og strekker den armen som er på motsatt side av det benet du lener deg på, bak hode. Rett så ut armen for å peke mot det andre benet som står plantet bak deg, og pust ut.
• Bytt så side og gjør disse samme øvelsene på både høyre og venstre ben.

Lizard pose

En lizard pose er perfekt for en siste kontrollert strekk før uttøying og avsluttende pusteøvelser.  

Fremgangsmåte:

• Fra warrior two planter du begge hendene på linje med benet du lener deg på med skulderlengde.
• Håndflaten på samme side som benet i bøy skal plasseres innenfor fotbladet. 
• Du velger selv om du ønsker å senke armene for en dypere strekk. Eller om du ønsker å heise opp eller senke kneet bak. Lytt til kroppen din. 
• Bytt side etter en stund, og gjør denne øvelsen på både høye og venstre ben.

 

Utforsk vår nydelige kolleksjon av yogaklær til dame for å gi deg selv ekstra myke og behagelige yoga-økter videre.

Øk mobiliteten i hverdagen

For å forbedre mobiliteten din i hverdagen og framover kan du gjøre tre enkle grep:

• Tilbring tid i den posisjonen du vil bli mykere i. Om du ønsker å øke mobiliteten i knebøy, bør du bruke tid på å sitte i knebøy.
• Gjør det ofte. Du oppnår bedre fremgang ved å jobbe med mobiliteten ved å gjøre det ofte. Sett av 10 minutter hver dag til mobilitetstrening. 
• Tren styrke. Ved å trene øvelser med stort bevegelsesutslag vil styrketrening bidra til økt bevegelighet. 

Les også: Effektive styrkeøvelsene for hele kroppen, og Øvelser med vår treningsstrikk

Mindfulness

Mange kan tenke at mindfulness er en sinnstemning hvor man må grave dypt etter å finne seg selv. Det er faktisk en evne man har til å være oppmerksom, åpen og tilstede i øyeblikket. Det kan være veldig fordelaktig å bruke mindful-teknikker under yogaøvelser eller meditasjon. 

Les også: Gravidtrening

Mindfulness er en subjektiv opplevelse, og man kan oppleve det overalt. Det er en naturlig sinnstilstand hvor man tar innover seg hva som skjer rundt deg - og man føler en slags ro. Denne evnen er det lett å miste i den travle hverdagen. 

Les også: Søvn og trening

En måte å tilnærme seg mindfulness er å være oppmerksom på kropp, følelser, tanker og sinnstemning. Disse hjelper deg med å bli mer oppmerksom. 

Kropp

Legg deg i en komfortabel stilling:

• Kjenn etter hver del av kroppen.
• Lytt til pusten din. Hvordan puster du? Hvor kommer pusten fra? 
• Kjenn etter hvordan pusten beveger seg i kroppen din.

Følelser

 Vend oppmerksomheten din til følelsene dine:

• Har du gode, vonde eller nøytrale følelser?
• Føler du deg kald eller varm?
• Kribler det i kroppen? Har du vondt et sted?
• Kjenn etter om disse følelsene forsterkes eller blir mindre med åpen tilstedeværelse.
• Endrer det seg?
• Ikke analyser følelsene. Du trenger kun registrere de, og hvordan de føles. 

Tanker

Etter å ha kjent og lokalisert følelsene dine:

• Hvor er tankene dine? Observer dem. 
• Ikke døm deg selv eller korriger dem.

Gjennom denne øvelsen betrakter du deg selv fra utsiden og bare registrerer alle tanker. 

Sinnstemning

Til sist, kjenn etter opplevelsen i kroppen din:

• Hvor er oppmerksomheten din, tankene dine, og hvordan føles det?
• Ser du en sammenheng mellom hvordan du fysisk kjenner kroppen din, hva du tenker og hvordan det får deg til å føle?

Ved å kunne se og anerkjenne dette kan man finne ut av hva tankene faktisk gjør med deg. Det gjør det enklere for deg å vite hva du skal gjøre om visse tanker dukker opp i hverdagen. Dette kan hjelpe deg med å håndtere stress, og er ypperlig å gjennomføre sammen med yogaøvelsene.