Treningsstrikk minibands for trening, 3 pack resistance bands

Overkropp- og rumpeøvelser med treningsstrikk

En god treningsøkt trenger nødvendigvis ikke å ta lang tid eller kreve tilgang til et treningsstudio. Med resistance bands kan du enkelt gjennomføre en treningsøkt hvor som helst, enten du er hjemme, på ferie eller treningssenter. Vi har samlet noen av de beste overkropp og rumpeøvelsene du kan utføre for å trene rumpe og lår.

Resistance bands eller treningsstrikk er treningsbånd som brukes til å skape motstand og aktivere musklene. De passer derfor perfekt i forkant av en treningsøkt for å aktivere og få kontakt med musklene eller som et hjelpemiddel under hele treningsøkten. Famme’s resistance bands kommer i tre forskjellige styrker: lett, middels og tung. 

 

Innholdsfortegnelse

 

Trening med strikk 

Øvelser med treningsstrikk har mange fordeler. Ved bruk av strikk i din treningsøkt kan du bli sterkere, aktivere musklene og redusere sjansen for å skade deg. Det er bare et fåtall av oss som har kjelleren full av treningsutstyr, og mange tror at dette er et must for å få en skikkelig treningsøkt hjemme. Det er helt feil! Les mer: Skadeforebyggende trening.

En god treningsøkt trenger ikke å ta lang tid eller kreve mye utstyr. Med treningsstrikk kan du trene når og hvor som helst. De tar lite plass og er lett å ta med seg hvor enn du skal. Dermed kan du gjennomføre en god økt uansett hvor du befinner deg. 

Sjekk ut denne korte videoen for noen enkle tips til hvordan bruke treningsstrikk for å trene underkroppen. Gjør alle øvelsene 3-4 ganger, med 10-30 reps på hver av dem. Lykke til!

 

Treningsstrikk gir bedre resultater

Ved at treningsstrikken er et hjelpemiddel som man enkelt kan bringe med seg i sekken eller kofferten, er det flere som ser på det som et dårligere alternativ til tradisjonell styrketrening - slik er det derimot ikke! Treningsstrikken kan nemlig gi bedre resultater av treningen ved at den bedrer aktiveringen av muskulaturen, bedrer motstanden til de tradisjonelle øvelsene og er skadeforebyggende. Resistance bands kan også brukes til opptrening etter skade, og det er derfor flere fordeler vi ser på.

Treningsstrikk gir også nybegynnere en god mulighet til å gjøre øvelser enklere å utføre, slik som pull-ups og dips. På samme måte hjelper den de mer erfarne med å ta treningen et steg videre gjennom varierende motstand og endring av muskelbruk.

 

Treningsstrikk pakke

En elastisk treningsstrikk er det perfekte tilbehøret til treningsøkten. Famme´s treningsstrikker kommer i tre freshe farger, med tre ulike styrker: 

  • Light 
  • Medium 
  • Heavy

De ulike motstandene gjør at du kan starte lett og deretter øke gradvis når du blir sterkere. Strikkene kan brukes i forkant av en treningsøkt for å få kontakt med muskelgruppen som skal aktiveres, eller alene for en "full body workout med minibands". 

Treningsstrikk i ulik styrke   Medium styrke treningsstrikk

  

Treningsstrikk øvelser

Overkropp

#1 Pushups

Ved å utføre denne øvelsen trener du hovedsakelig bryst, fremside skulder, armmuskulatur (triceps) og kjerne. Mange sliter med pushups, her kan strikken være til god hjelp!

Fremgangsmåte: 

  • Fest strikken på armene dine, over albuene. På denne måten vil du få hjelp av strikken til å utføre pushups. 
  • Still deg opp i plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og med knær eller tær i bakken.
  • Senk deg kontrollert ned mot bakken slik at du skaper et spenn i strikken og press deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. 

Tips!

Jo lenger ned mot hendene du fester strikken, jo mindre hjelp får du og øvelsen blir tyngre.  

  

#2 Sittende roing  

Ved å gjøre denne øvelsen trener du hovedsaklig rygg- og armmuskulatur (biceps). 

Fremgangsmåte: 

  • Sett deg ned på rumpen med relativt strake bein og fest deretter strikken rundt føttene.
  • Ta tak i strikken med hendene.
  • Len deg deretter bakover slik at du har strake armer og ca. 90 grader i hoftene.
  • Trekk skuldrene lett tilbake samtidig som du kommer opp og frem med brystet.
  • Dra strikken inn mot ribbeina og utfør rolige, kontrollerte repetisjoner.

 

#3 Stående bicepscurl med strikk

  • Plasser strikken under bena
  • Stå med beina i en skulderbreddes avstand
  • Hold strikken med håndflatene opp
  • Start med rette armer og bøy bicepsen oppover

  

Underkropp

#1 Squat med sidesteg

  • Plasser treningsstrikken over knærne
  • Stå med beina i en skulderbreddes avstand
  • Ta ett steg til siden og fullfør i knebøy
  • Reis deg opp og gå tilbake til startposisjon. Repeter
  

 

#2 Utfall

  • Plasser treningsstrikken over knærne 
  • Sett det ene beinet foran kroppen og det andre beinet bak
  •  Senk det bakerste kneet ned i bakken og oppnå en 90 graders vinkel
  • Reis deg opp og repeter med andre beinet

 

#3 Hip thrust

  • Plasser treningsstrikken over knærne
  • Øvelsen kan utføres på bakken, eller som vist i videoen
  • Løft rumpa opp og oppnå en rett linje med kroppen. Stram rumpa og hold et par sekunder på toppen før du slipper ned
  • Repeter
 

 

#4 Donkey kick

Denne øvelsen trener både rumpen og nederste del av ryggen.   

Fremgangsmåte:

  • Stå på alle fire med knærne og håndflatene i gulvet pekende rett frem.
  • Plasser strikken under kneet for å holde det på plass under øvelsen. 
  • Stabilisere overkroppen og hold vinkelen på høyre bein mens du fører hælen på foten rett opp mot taket.
  • Hold beinet i øverste posisjon et par sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.
  • Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter fot.

 

 #5 Sideliggende ben-løft

Denne øvelsen trener opp ytre hoftemuskulatur.

Fremgangsmåte:

  • Fest strikken rundt begge beina, under knærne og legg deg på siden. 
  • Løft det beinet du har øverst rett opp samtidig som du passer på å opprettholde en strak posisjon. 
  • Deretter senker du foten kontrollert ned igjen. 
  • Hold et jevnt tempo og snu deg over til andre siden når du har tatt ønsket antall repetisjoner på den første foten. 

Tips!

Dersom du ønsker mer motstand kan du flytte strikken lengre ned til leggene eller anklene. Hvis du ønsker at øvelsen skal være enklere flytter du strikken over knærne.  

 

#6 Sidelengs gange 

 Denne øvelsen tar på utsiden av lårene og rumpen. 

Fremgangsmåte: 

  • Fest strikken under knærne.
  • Bøy knærne og hoften og gå deretter sidelengs frem og tilbake. 
  • Du bestemmer selv hvor tungt du vil gjøre det. Jo lengre ned du bøyer knærne og hoftene, jo tyngre blir det! 

 

#7 Mountainclimbers  

Ved å utføre denne øvelsen trener du magen.

Fremgangsmåte: 

  • Sett strikken rundt føttene.
  • Deretter stiller deg i armhevingsposisjon og trekker knærne inn mot albuene.
  • Her får du motstand hele veien slik at det blir tyngre enn vanlige mountainclimbers. 
  • Husk! Hold ryggen og rumpa nede, du skal ikke stå som et telt.