Crossfit for nybegynnere
Innholdsfortegnelse
Hva er crossfit?
Crossfit kommer opprinnelig fra USA og er et sett korte, høyintensive øvelser som kan kobles med flere ulike sportsgrener. Crossfit trening kan inkludere alt fra vektløfting, spensttrening, styrkeløft og turn - noe som gjør øvelsene aktuelle enten om du ønsker å bli raskere, sterkere eller slankere. Crossfit øvelsene er konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet. Om du ønsker å lese videre på hva trening med høy intensitet innebærer, les HIIT trening for nybegynnere.
At crossfit er konstant variert vil si at øktene sjeldent er like, hvor man ikke skal falle i en fast rutine og inkludere så mye kreativitet som mulig. Ved hjelp av dette utfordres kroppen hver økt, noe som vil skape resultater. Treningen innebærer funksjonelle øvelser som vil si at man gjør det som faller kroppen naturlig og forbedrer vanlige bevegelser. Øvelser kan eksempelvis være å løfte noe fra bakken eller å skyve, bevegelser vi gjør hele tiden ellers i hverdagen.
Hvordan komme i gang med crossfit
Som alle sportsgrener er det noen grunnprinsipper som burde legges til grunn før man starter med treningen. Først og fremst er det nødvendig å lære seg grunnbevegelsene slik at man forstår hvordan øvelsene skal utføres for å få riktig progresjon og holde seg skadefri. Samtidig er det viktig å starte forsiktig og høre på kroppens signaler ved å ikke kjøre for hardt. En idé kan være å starte med lavere intensitet og lengre økter for så og jobbe seg oppover når man kjenner på progresjon. Å finne den riktige balansen er også sentralt, hvor du må passe på å legge inn hvile mellom øvelsene og ikke bli for ivrig.
Les mer: Skadeforebyggende trening og hvordan komme i gang med treningen
Crossfit øvelser
Det finnes utallige crossfit bevegelser som kan utføres med forskjellig vanskelighetsgrad. Øvelsene kan enten utføres hjemme i stua eller man kan ta steget videre til et treningsstudio og legge til manualer. Vi har satt sammen noen øvelser for nybegynnere som enkelt kan utføres hvor som helst. Treningsøktene varer som regel i 15-30 minutter hvor man i dette tidsrommet skal gi maksimal ytelse slik at man har en følelse av å ha gitt alt etter endt økt. Antall repetisjoner bestemmes av din kondisjon, unngå mange pauser da dette skal gå intensivt.
Burpees
En klassisk måte å starte crossfit treningen er med burpees som trener mage, bryst, triceps, setemuskulaturen og pulsen
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist
- Bøy deg ned og fest hendene i bakken i skulderbredde
- Hopp bakover med føttene slik at du havner i en plankeposisjon
- Ta en armheving
- Hopp innover med beina og deretter hoppe videre så høyt du kan med armene strekt oppover, og klapp
Atomic sit-ups
Vi utfører deretter en sit-ups variant som hovedsakelig trener mage og kjernemuskulaturen.
Slik utfører du øvelsen:
- Ligg på ryggen med beina strake og armene over hodet
- Trekk magen oppover slik at du kommer i sittende posisjon samtidig som du tar med armene fremover og bøyer knærne mot brystet og føttene vender utover i en 90 graders vinkel
- Ta tak i anklene for deretter å gå tilbake til startsposisjon
Steg på stol
Vi fortsetter med box jump som enkelt kan gjøres om til steg på stol hjemme. Øvelsen trener fremside- og bakside av lår, setemuskulaturen og pulsen. For å utføre denne øvelsen trenger du en stol eller krakk som ikke er høyere enn knærne dine.
Slik utfører du øvelsen:
- Stram mage og sete, og løft den ene foten opp på stolen
- Press hælen ned i stolen og løft deg opp på stolen
- Løft kneet på det andre beinet opp i magehøyde
- Senk deretter kneet ned mot gulvet igjen i en kontrollert bevegelse
Repeter deretter med motsatt ben. Om du ønsker å øke vanskelighetsgraden kan du velge å hoppe opp og ned på stolen fremfor å gå med ett og ett ben i mer rolige bevegelser.
Knebøy med hopp
Den klassiske knebøyen kombinert med hopp trener fremside- og bakside av lår, setemuskulaturen, kjernemuskulaturen og balansen. Pass på at du holder knærne og tærne rett frem under øvelsen slik at vonde knær og kneskader unngås.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist med beina i skulderbreddes avstand, hold hendene bak nakken og stram sete- og magemuskler
- Bøy rumpa ned til knehøyde ved hjelp av å legge tyngden på hælene
- Reis deg deretter opp mens du hopper så høyt du kan. Land mykt ved å gå tilbake i knebøy i en flytende bevegelse.
Kast ball på vegg med knebøy
Avslutt treningsøkten med wall ball som utfordrer alle muskler i kroppen din og styrker både muskelmassen og kondisjonen. For å utføre denne øvelsen trenger du en myk ball slik at skader av huset unngås.
Slik utfører du øvelsen:
- Startposisjonen er lik som forrige øvelser hvor du står med tærne og knærne rett frem i skulderbredde
- Gå ned i en squat, på vei oppover kaster du ballen opp mot veggen
- Når du står i oppreist posisjon tar du imot ballen og går ned i en squat samtidig med ballen
Crossfit treningsklær
Et viktig element ved utførelsen er å anvende riktig crossfit klær slik at kroppen kan yte maksimalt. Ved at treningen er intensiv er det sentralt å ha treningsklær som sitter godt på kroppen, slik at man ikke plages av at plaggene sklir opp eller ned.
Av tights for crossfit anbefaler vi kompresjonstights. Fordelene med disse tightsene er nettopp at de sitter stramt på kroppen slik at den øker blodsirkulasjonen. Blant utvalget har vi noe for alle preferanser, hvor likheten ligger i at alle har høyt liv og er squatproof. Hvordan man preferer at tightsen sitter på er derimot differensierende og om du ønsker flere varianter kan du se hele tights-kolleksjonen.
Les mer om alle tights vi tilbyr og deres fordeler her!
Når det kommer til overdeler kan man enten velge en tettsittende variant slik at den holder seg på plass i løpet av bevegelsene, eller man kan gå for en løsere passform. Ved en vid topp vil den forflytte seg mer gjennom økten, men det vil derimot føles mer fritt og gir en bedre pusteevne. Blant treningsoverdeler har vi et bredt utvalg som dekker de ulike preferansene.
Finn riktig treningsoverdel ved hjelp av vår guide!
En sports-bh med god støtte er nødvendig for crossfit trening. Når temperaturen øker i løpet av økten kan man like så godt ta av treningsoverdelen og sports-bhen vil fungere like fint som overdel.
Les mer om våre beste sports-bher!
Som nevnt kan temperaturen fort bli høy under crossfit treningen og det kan for flere være mer behagelig å anvende en treningsshorts fremfor tights med full lengde. Her vil det være en fordel at biker shortsen sitter godt rundt lårene slik at den sitter godt på plass under treningsøkten.
