Tabata trening passer utmerket om du står i tidsklem, har det travelt eller om du ønsker å få unnagjort treningen så fort som mulig. Det har vært en økende popularitet rundt denne treningsformen, fordi den beviser at du kan oppnå bedre kondisjon og fysisk helse med bare fire minutter trening. Dette er fordi økten er så intens at den rekker å utfordre hjertet og sirkulasjonssystemet. Vi i Famme har samlet 3 ulike tabata treningsøkter du kan utfordre deg selv med. Prøv den alene om du ønsker å få inn en rask økt, eller kombiner den med styrketrening.
Tabata treningsøkter
1. Sykkel
Tabata økt på sykkel er den originale formen for tabata. Den kan utføres på treningssenter, ute med sykkel eller om du har en spinningsykkel hjemme.
Utførelse:
10 minutter oppvarming - for å forberede muskulaturen på treningsøkten
selve økten - 8 drag med så full/høy intensitet som mulig i 20 sekunder. 10 sekunder pause mellom hvert drag.
Gjerne avslutt økten med å gå rolig i 5-10 minutter
2. Kjernemuskulatur
Denne tabata treningsformen passer utmerket til å avslutte styrkeøkten, eller hjemme i stua om du har minimalt med tid. Gjør rundene 1-3 ganger og hold opp intensiteten gjennom hver øvelse.
Russian twist med medisinball/ketterbell/bumbell: Sitt med føttene plantet i bakken, len deg bakover til du kjenner musklene jobbe. Beveg vekten du holder fra side til side i et kontrollert tempo, ikke slipp opp magemusklene under øvelsen. Lettere varians: Finn en ribbevegg og ha føttene i mellom to av sprinklene hvis du sliter med balansen.
Planke med en twist: Legg deg ned i plankeposisjon, stram magen og beveg hoftene fra side til side (mot gulvet), ikke slipp opp magen, stram rumpa og beveg deg kontrollert.
Beinhev: Legg deg på ryggen med beina rett opp i været, beveg beina sakte ned mot gulvet og opp igjen rett før du treffer gulvet. Pass på å stram magen, press korsryggen godt ned mot gulvet (tenk at navlen ned mot korsryggen) og pass på at du holder deg der gjennom hele øvelsen.
Variant av Sit-ups: Sett deg på rumpa med hendene plassert ned i gulvet, løft beina i en 90 graders vinkel og beveg dem i en ut og inn bevegelse (tenk at beina skal treffe vekken og beveg dem tilbake mot brystet). Større utfordring: Løft opp hendene, ha de strakt foran deg eller som en X på brystet for å så utføre øvelsen uten støtte fra hendene dine.
3. Full body
Dette er en øvelse for hele kroppen, der både underkropp og overkropp blir trent. På noen av øvelsene har man bruk for en vekt, så velg en kg du klarer å holde formen og posisjonen din uten å slippe opp under hele øvelsen.
Ketterbell swing: Hold en ketterbell, spre beina, hold ryggen rett og skyv hoftene fremover, kraften skal komme fra hoftene og bakside lår. Når ketterbell kula svinger mellom beina dine, skyter du hoftene frem igjen og repeterer. Pass på å hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Pushups: Syntes du pushups er utfordrende sett knærne ned i gulvet eller plasser hendene opp i høyden; enten på en benk, stang eller kasse. Du klarer mer enn du tror selv!
Gående utfall: Gjerne hold en vekt med samme kg i hver hånd eller legg en strang på skuldrene om kroppsvekt føles lett.
Pull-ups: Om vanlige pull-ups føles umulig, prøv å legg deg under en stang eller bruk slynge og "pull" deg opp og ned; pass på å hold ryggen rett, skuldrene stramme og rumpa opp. Bruk gjerne en pull-ups maskin om treningssenteret har det.
God trening!
Les mer om andre treningsformer!
Hvordan trene kjernemuskulatur?