Hvordan trene rumpe?

Rumpeøvelser for deg

Rumpen vår består av tre deler; Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Hvis du er interessert i å bygge større rumpe, er det viktig at du klarer å aktivere rumpen, før du utfører øvelsene. Flere av øvelsene er ofte lår og hofte dominant. Her får du en innføring i hvordan du kan utføre øvelsene for mest utbytte på rumpen. Husk å være tålmodig, endringen skjer ikke over natten men er du konsistent og bruker nok belastning vil du merke stor forskjell over tid. 

Hvordan komme i gang med trening?

Les mer om styrkeprogram for nybegynnere. 

Hvordan aktivere rumpen? 

Nesten alle aktiviteter du utfører på hverdags basis har med rumpen å gjøre, samtidig er dette en av de "late" musklene. Derfor er det nødvendig at du aktiverer denne for å få mest utbytte av øvelsene du gjør. En rumpe som er svak eller inaktiv kan føre til feilbelastning i øvelser, som kan påføre skade på kroppen. 

  1. Tøying: En av de viktigste tingene du gjør før du starter øvelsene er å tøye kroppen, dette er for å få fleksibilitet og bedre blodsirkulasjon i musklene som skal tas i bruk. Hvorfor varme opp før trening
  2. Lette vekter: En annen måte å aktivere rumpen din på er å gjøre øvelsene gradvis oppover. Si at du skal ta 60kg i knebøy, da vil du starte med 20kg stangen, så 40kg og tilslutt 60kg og utfører øvelsen. Her kan du enten gå oppover i antall knebøy eller nedover. Si at øvelsen din innebærer seks repetisjoner. Når du kun bruker stangen vil du gjerne ta ti repetisjoner. 40 er da åtte repetisjoner og 60kg er seks repetisjoner.

 

Rumpeøvelser 

Her har vi samlet våre favoritt øvelser for å ta tak i alle musklene i rumpen, i både forkortet og forlenget fase. 

Knebøy 

Denne øvelsen aktiverer gluteus maximus. 

Tren rumpen i forlenget fase sammen med fremside lår. Husk at knebøy kan være en lår dominant øvelse, så her ligger fokuset på teknikk. Det første en skal huske på er å ha en smal fot stilling; Føttene skal være i bredden med hoften eller skulderen. For å være en rumpe dominant øvelse er det viktig at du driver hoften bakover enn å bøye knærne. Gå så langt ned du behøver for å få full hoftefleksjon, det kan være nyttig å ha små skive vekter på 1,25kg som du setter hælene dine i for å komme lengre ned. 

Les mer om vårt utvalg av squat-proof treningstights

 

Rumensk markløft 

Denne øvelsen aktiverer Gluteus maximus. 

Tren rumpen i forlenget fase sammen med bakside lår. Du starter øvelsen i en oppreist posisjon med en liten knekk i knær med stangen i hendene fremfor deg. Få rumpen ut og spenn korsryggen. Du skal altså ha en stram og rett bakside, og i det rumpen føres bakover skal overkroppen bøyes fremover, hold fokuset på rumpen. Pass på at stangen glir ned langs kroppen og aldri "faller" ut fra linjen ned mot bakken. Når stangen er litt under midt på leggen, stopper du bevegelsen. Løft stangen opp til utgangsposisjon ved å presse hoftene kraftig fremover samtidig som du klemmer sammen rumpemusklene når du har fullført bevegelsen. 

Hip thrust 

Denne øvelsen aktiverer gluteus maximus og gluteus medius.

Tren rumpen i forkortet fase. I hip thrust er det viktig at blikket ditt er rett frem, det er bedre at du får dobbelthake enn at du slenger hodet bakover og får nakkesleng. Spenn magen og tilt bekkenet bak, bøy hoften dypt og kontrollert mot gulvet, før du deretter skyter hoften opp med kraft mens du presser hælene ned i gulvet. 

Les mer om skadeforebyggende trening 

 

Sidespark i kabel

Denne øvelsen aktiverer gluteus medius og gluteus minimus. 

Tren den "øvre rumpen". Venstre foten skal gå forbi høyre foten i startposisjonen, dette forlenger glute medius, som strekker muskelen til maksimalt fleksjon.