Det første mange tenker på når man leser "kjernemuskulatur" er ofte six-pack og flat mage. Men det finnes så mange andre gode grunner, og i dette innlegget vil du lære mer om hva kjernemuskulatur er, hvorfor du bør trene opp kjernen og tilslutt hvordan det skal gjøres!
Hva er kjernemuskulatur?
Kjernemuskulaturen omfatter musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. De spiller en viktig faktor når man overfører kraft fra en kroppsdel til en annen. Det er mange ulike muskler i kjernen, og når du strammer kjernemuskulaturen så stabiliseres ryggraden, bekken og skuldre. Dette gjør at armer og ben kan beveges uten problemer. Ved å styrke kjernemuskulaturen vil ytelsesevnen øke i flerleddsøvelser som markløft og knebøy, i tillegg blir du mye mer funksjonell i hverdagen! En svak rygg er veldig ofte koblet sammen med en svak kjerne og dårlig holdning, derfor kan det være lurt å starte forebyggingen så tidlig som mulig. Ved å styrke kjernen kan man dermed unngå skader og plager i fremtiden.
Fem gode grunner for å trene kjernemuskulatur
1. Du får en bedre holdning
2. Økt balanse
3. Redusere smerter i rygg og nakke
4. Mindre risiko for skader under trening
5. Enklere å utføre hverdagsoppgaver
Supre øvelser for å styrke kjernemuskulaturen
Det finnes en rekke øvelser for å styrke kjernen, og det flotte med disse øvelsene er at de er relativte enkle å mestre. Trening av kjerne blir ofte oversett, mens i realiteten er det veldig viktig og samtidig enkelt å gjennomføre.
1. Planken
Planken er en klassisk øvelse som trener rygg og mage, i tillegg til skuldre og bryst! Her får du mye igjen for sekundene, da dette er en svært effektiv øvelse. Slik gjør du:
- Stå med albuene i gulvet og tærne i bakken
- Hold ryggen strak og svai i ryggen
- Stram magen og aktiver rumpa
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt og gjenta tre ganger
2. Sidehev
Denne øvelsen trener de skrå magemusklen og de frontale stabiliseringsmusklene. I tillegg får nedre del av ryggen og brystryggen kjørt seg. Slik gjør du:
- Start med å ligge på siden med albuene rett under skuldrene
- Plasser bena oppå hverandre
- Løft hoftene opp og med fra gulvet mens du holder ryggen nøytral
- Ta 10 repetisjoner og gjenta 3 ganger på hver side
3. Russian twist
Russian twist trener hele kjernemuskulaturen, men mest de skrå magemusklene. Slik gjør du:
- Du starter med å sitte på gulvet og stramme magen
- Hold rumpa på gulvet og len deg bakover til en 45 graders vinkel mens du holder strak rygg
- Vri kroppen frem og tilbake til siden i et sakte tempo
- Ta 10 repetisjoner og gjenta 3 ganger
4. Mountain climbers
Denne øvelsen er litt tyngre, men trener til gjengeld hele kroppen! Her får kjernen kjørt seg, men det er verdt det. Slik gjør du:
- Start i plankeposisjon
- Trekk det høyre benet opp til brystet og ut igjen, bytt ben
- Tenk at du skal "løpe"
- Øk tempoet til det du klarer
- Hold det gående i ett minutt og gjenta 3 ganger
5. Sit ups
Sit ups er en klassisk øvelse, og holder seg fortsatt populær grunnet dens effektivitet. Slik gjør du:
- Ligg på gulvet og trekk knærne opp
- Plasser hendene bak hodet
- Trekk hodet opp og crunch magen
- Hold i noen sekunder og senk ned igjen
- Ta 10 repetisjoner og gjenta 3 ganger
Ønsker du mer innhold om trening? Les gjerne om det beste styrkeprogrammet for nybegynnere her!