3 Tips til å få bedre kondisjon

15. mars 2022

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening passer enten du er nybegynner eller erfaren og er godt for det fysiske, men også det mentale. Når man trener kondisjon vil hjertet pumpe mer oksygen ut i kroppen og med konsistent kondisjonstrening vil hjertets evne til å pumpe mer oksygenrikt blod ut i kroppen øke. Det finnes mange variasjoner av kondisjonstrening, enten om du liker deg best i naturen, hjemme eller på treningssenter finnes det alltid et alternativ for deg.

Så for deg som lurer på hvordan du skal få bedre kondisjon så har vi samlet tre effektive treningsformer som kan hjelpe på deg på veien mot en bedre kondisjon.

#1 Intervalltrening

Det er ikke uten grunn til at intervalltrening er en av de mest effektive formene for kondisjonstrening. For å få bedre kondisjon må man trene hjertets evne til å pumpe nok blod ut i kroppen, og ved å trene høy intensitet kombinert med lav intensitet vil dette være svært effektivt for kondisjonen.

4x4 er kjent som en av de beste intervalltreningsmetodene, og kan utføres både på tredemølle eller ute. Den egner seg godt til både nybegynnere og idrettsutøvere fordi den justeres etter din puls og intensiteten deretter.

Utførelse:

For å utføre 4x4 starter man med en oppvarming på 5-10 minutter, her kan man jogge i et tempo som tilsvarer 70% av egen makspuls. Deretter skal man utføre selve intervallene, her skal pulsen ligge på 85-95% av makspuls og det kan derfor være effektivt å justere tredemøllen eller finne en bakke med gradvis økning, men det er ingen feil å løpe på flatmark. Hvert intervall skal vare i 4 minutter, og utføres 4 ganger. Mellom intervallene jogger eller går man i et roligere tempo i 2-3 minutter slik at melkesyren forsvinner og du får hentet deg inn før du starter neste intervall.

Gode treningsklær kan komme godt med under trening. Kompresjonstights er et godt alternativ for intervalltrening fordi den gir støtte til musklene når du løper og vil heller ikke skli ned under treningen. Vi anbefaler disse treningstightsene og disse skoene til intervalltrening.

4x4 intervalltrening

#2 Bakketrening

Dette er en type effektiv kondisjonstrening som bidrar til å ta vekk litt belastning fra knær og hofter, i motsetning til intervaller på flat mark. Det er vanskelig å unngå å få høy puls i en stigende bakke, selv om man går eller løper, derfor er denne øvelsen svært effektiv for både nybegynnere og de mer erfarne. Prøv det på slutten av styrkeøkten eller bruk det som en treningsøkt.

Utførelse:

10-15 minutter oppvarming (gå/jogge)

Gå/løp fort i 30 sekunder/toppen av bakken (10+ stigning på tredemølle)

Gå rolig ned igjen/senk tempoet på tredemøllen

Gå/løp direkte opp igjen

Repeter minimum 8 ganger

#3 Høy intensitet trening

Det finnes en rekke med øvelser som kan forbedre kondisjonen uten løping. Disse øvelsene fokuserer på å få opp pulsen slik at hjertet pumper raskere og kan fint utføres når som helst og hvor som helst. Her skal man ha et høyt tempo og utføre øvelsene med minimalt med pause. Under finner du tre øvelser du kan inkludere i en kondisjonsøkt.

Utførelse

30 sekunder

20 sekunder pause

Repeter hver øvelse 4 ganger

Burpees