Trening etter fødsel

Når kan man begynne å trene igjen etter fødsel?

Etter fødselen er det forståelig at mange er ivrige for å sette i gang med trening for å få tilbake kroppen eller tilstanden de hadde før de ble gravid. Det er som under graviditeten, men med økte lettelser og mer variasjon før du når normalen igjen. Bare pass på å ikke ta for hardt i for raskt - tilpass aktiviteten etter formen din, og øk mengde og intensitet gradvis. 

Den regelmessige treningen de hadde tidligere kan noen starte med allerede etter et par uker, men det er anbefalt å være på den sikre siden og vente seks uker eller kanskje mer - men det er individuelt 

Aktiviteter du kan gjøre

For enkelte er det en brattere vei tilbake til normalen. I følge the American College of Obstetricians and Gynecologists, er det individuelt når en kan fortsette med den tilsvarende treningen en gjorde sist. Det må selvfølgelig være fysisk og medisinsk trygt for at det skal være forsvarlig, og tidspunktet når det inntreffer varierer på om det var en komplisert eller ei fødsel. Eksempelvis, så vil det etter keisersnitt være slik at du kanskje må vente mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen igjen. 

Som da du trappet ned i svangerskapet, må du nå trappe opp igjen

Hverdagsaktiviteter hvor du eksempelvis tar trilleturer, går i trapper som du kanskje gjorde under graviditeten, forefallende husarbeid og kanskje lek med barn - er en perfekt start på treningen. Og om du tidligere holdt på med bekkenbunnsøvelser/kegels, fortsett med det da det fremdeles er aktuelt å forebygge lekkasje og det kan hjelpe til med å motvirke en nedtrykksfølelse under aktiviteter. 

Om det viser seg at du fremdeles ikke kan gjøre aktiviteter der løping og hopping er involvert fordi du opplever lekkasjer, styrk bekkenbunnen og gå over til rask gange, sykling eller gymnastikk. 

Det er også trist å meddele om at - særlig om du gjorde dette under svangerskapet og ble glad i det - du må unngå svømming eller bading til blødningene er over på grunn av infeksjonsfare, noe som vanligvis er over etter fire til seks uker. 

Amme før trening

Du må ikke bare være varsom med din egen kropp, da om du ammer, så kan det påvirke barnets væske- eller næringsinntak. En moderat vektnedgang mens du ammer virker som å være det tryggeste, i følge NHI. For iherdig trening kan føre til at melken smaker syrlig eller bittert, noe som igjen kan føre til at barnet avviser ammingen. 

Så et verdifullt tips vi kan meddele angående amming, er å gjøre det før du faktisk trener. Du vil også unngå brystspreng/vonde bryst og det som vi nevnte tidligere om at melken kan være sur på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen. 

Enkle øvelser du kan gjøre

I artikkelen vår om trening under graviditet, snakket vi om en øvelse du kunne gjøre under hele svangerskapet, men det er også aktuelt nå etter fødselen. Bekkenbunnstrening eller kegels er svært gunstig for å forebygge uforutsette urinlekkasjer. 

Her er tre andre øvelser du kan gjøre hjemme

•  Dyp pust gjennom magen med sammentrekninger

Slik gjør du det -

Dette er en øvelse du til og med kan gjøre en time etter fødselen. Det hjelper musklene å bli mer avslappet og samtidig starter prosessen med å gjenoppbygge og tone opp magemusklene og selve magen. 

Sitt oppreist og pust dypt inn, hvor du kjenner at du drar luften inn opp fra den nederste delen av magen. Stram inn magen og hold magemusklene stramme mens du puster inn og slipper opp når du puster ut igjen. Gradvis øk tiden du bruker i den stramme posisjonen. 

• Liten bro

Slik gjør du det -

Ligg på ryggen med hoftebreddeavstand mellom føttene, armene ned langs siden av kroppen og føttene plantet ned i gulvet. Aktiver magemusklene og stram baken for å løfte de opp, mens du presser hælen ned i gulvet. 

En bonus øvelse i denne er å gjøre en kegel når du er på toppen av broen, og holder den i tre sekunder, før du slipper opp og sakte fører baken ned i gulvet igjen. Slipp opp bekkenbunnmuskelen når du er i starten av liten bro. 

• Knebøy/squats

Slik gjør du det -

Vær varsom og pass på at du har noe du kan støtte deg mot, eller få en venn eller partneren din til å passe på at du ikke faller før du begir deg ut på en knebøy. Du vet aldri hvordan din første squat vil være. 

Vær stående med benene parallelt med hverandre i cirka skulderbreddes avstand. Stram opp kjernemuskulaturen og bøy ned i hoftene og knærne, ryggen skal være strak under hele prosessen. Bøy ned til lårene er i en 90 graders vinkel i forhold til leggene i kneleddet, så press deg rolig opp igjen til du står rett. 

Men ikke vær for ivrig og gå for langt ned om kroppen ikke tillater det. Musklene og leddbånd kan være løse fra svangerskapet og du ønsker helst ikke å skade noe. Og om du ønsker å bevege deg saktere inn i knebøyet, så kan du introdusere det inn igjen ved å enkelt sitte opp og ned igjen på en stol. 

Få en pangstart på den nye fasen i livet ditt

Ta en titt på de ulike treningstightsene våre for å få en fin og ny start i den nye fasen, og den store tightsguiden om du er i tvil om hva du ønsker fra tightsen og anbefalinger om hva som er best til hva.