Wide-Legged Forward Bend

Wide-Legged Forward Bend, eller Prasarita Padottanasana, er en stående yogaposisjon som gir en dyp strekk til hamstrings, korsryggen og hofter. Denne posisjonen er utmerket for å frigjøre spenninger i ryggen, forbedre fleksibiliteten i benene, og berolige sinnet gjennom en mild inversjon.

Riktig teknikk

Slik utfører du Prasarita Padottanasana:

  1. Stå med føttene brede fra hverandre, ca. 1-1,5 meters avstand, med tærne pekende litt innover.
  2. Pust inn, løft brystet og forleng ryggraden.
  3. Pust ut og fold deg fremover fra hoftene, med hendene plassert på gulvet rett under skuldrene eller på yogablokker for støtte.
  4. Hold vekten jevnt fordelt mellom føttene, og la hodet henge ned mot gulvet. Hold ryggen lang og unngå å kollapse i korsryggen.
  5. Hold posisjonen i 5-10 pust, og gå rolig tilbake til stående ved å løfte overkroppen med en rett rygg.

Vanlige feil

  • Overbelastning av ryggen: Unngå å runde korsryggen. Fokuser på å forlenge ryggraden når du bøyer deg fremover.
  • Ujevnt fordelt vekt: Pass på at vekten fordeles jevnt mellom føttene, og ikke la all vekten komme på tærne.
  • Feil fotstilling: Sørg for at føttene peker lett innover for å beskytte knærne og hofteleddene.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du finner Wide-Legged Forward Bend utfordrende, kan du prøve disse modifikasjonene:

  • Yogablokker: Bruk blokker under hendene for ekstra støtte hvis det er vanskelig å nå gulvet.
  • Kortere avstand mellom bena: Hvis hoftene føles stramme, reduser avstanden mellom føttene for å lette strekken.
  • Tvistevariasjon: Prøv å legge til en vridning ved å plassere en hånd på gulvet og den andre mot taket for å forbedre mobiliteten i overkroppen.

Video-demonstrasjoner

1. Hvordan mestre Wide-Legged Forward Bend (Kvinner)

I denne videoen får du en steg-for-steg veiledning på hvordan du mestrer Wide-Legged Forward Bend.

2. Stående fremoverbøy med bred fotstilling (Kvinner)

En detaljert instruksjon for nybegynnere om hvordan du utfører denne dype fremoverbøyen.

Antall repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 5-10 pust og gjenta 2-3 ganger. Denne posisjonen passer godt som en del av oppvarming eller som avslutning for å roe kroppen ned.

Pusteteknikk

Pust dypt inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut mens du bretter deg dypere fremover. Bruk pusten til å gi slipp på spenninger og fordype stillingen gradvis.

Tilbake til bloggen