Wall Sit

Wall Sit er en effektiv isometrisk øvelse som primært trener quadriceps, men også aktiverer setemuskulaturen og hamstrings. Denne øvelsen er utmerket for å bygge muskelutholdenhet i bena og kan utføres uten utstyr, noe som gjør den perfekt for hjemmetrening.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt wall sit:

1. Stå med ryggen mot en vegg og føttene hoftebredde fra hverandre, plassert omtrent 60-90 cm foran veggen.
2. Skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel, som om du sitter i en stol.
3. Hold ryggen og skuldrene mot veggen, mens du holder knærne rett over anklene.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt, eller så lenge du kan, mens du puster jevnt og holder kjernen aktivert.

Vanlige Feil

For å unngå skader og få best mulig effekt av øvelsen, unngå disse feilene:

• Knær over tærne: Sørg for at knærne ikke går for langt foran anklene. Hold dem i en rett linje over føttene.
• Ikke dyp nok posisjon: Bøy knærne til de er i en 90-graders vinkel for å aktivere quadriceps mest mulig.
• For kort tid: Prøv å holde posisjonen så lenge som mulig for å maksimere muskelutholdenheten.

Video: Wall Sit demonstrert av en kvinnelig utøver

Alternativ teknikk for Wall Sit

Modifikasjoner og Variasjoner

For nybegynnere kan du redusere tiden i wall sit-posisjonen. For mer avanserte utøvere kan du øke utfordringen ved å holde vekter eller utføre ettbens wall sit for å aktivere flere muskelgrupper.

Repetisjoner og Sett

Sikt på å holde wall sit i 30-60 sekunder per sett, og gjør 3-4 sett for muskelutholdenhet.

Pusteteknikk

Pust dypt og regelmessig mens du holder posisjonen for å opprettholde kontroll og unngå å stramme for mye i overkroppen.