Tuck Jumps

Tuck Jumps er en eksplosiv øvelse som trener hele underkroppen, spesielt quadriceps, hamstrings og setemuskler, samt kjernemuskulaturen. Denne plyometriske øvelsen forbedrer spenst, styrke og kondisjon, noe som gjør den perfekt for høyintensiv trening.

Riktig Form og Teknikk

Slik utfører du Tuck Jumps korrekt:

1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebredde, knærne lett bøyd, og armene langs siden av kroppen. Engasjer kjernemuskulaturen.
2. Hopp: Utfør et kraftfullt hopp ved å skyve gjennom hælene, og trekk knærne opp mot brystet mens du hopper. Bruk armene for å skape ekstra momentum.
3. Landing: Land mykt med knærne lett bøyd for å absorbere støtet. Pass på at begge føttene lander samtidig.
4. Pust: Pust ut når du hopper opp, og inn når du lander.

Vanlige Feil

For å maksimere effekten av Tuck Jumps og unngå skader, unngå disse feilene:

• Lav kneoppdragning: Sørg for at knærne trekkes høyt opp mot brystet for å maksimere muskelaktivering.
• Dårlig landing: Land med myke knær for å unngå overbelastning på leddene.
• Manglende kjerneaktivering: Hold kjernen stram for bedre balanse og for å beskytte korsryggen.

Modifikasjoner og Varianter

Her er noen måter å variere Tuck Jumps på:

• Lavere intensitet: Start med lavere hopp og fokuser på teknikken før du øker intensiteten.
• Høyere intensitet: Utfør flere repetisjoner uten pauser, eller kombiner tuck jumps med burpees for å øke utfordringen.
• Motstand: Bruk motstandsbånd rundt lårene for ekstra muskelaktivering.

Repetisjoner og Set

Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner, avhengig av treningsnivå. Tuck jumps fungerer også godt som en del av en HIIT-økt for å forbedre kondisjon og eksplosiv styrke.