Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift er en populær vektløftingsøvelse som trener hele kroppen, med fokus på ben, setemuskler, rygg og kjernemuskulaturen. Denne variasjonen av deadlift er ofte enklere for ryggen og knærne enn den tradisjonelle deadlift, takket være den nøytrale armposisjonen og den oppreiste torsoen.
Korrekt teknikk
Slik utfører du Trap Bar Deadlift:
- Plasser deg midt inne i trap baren med føttene i skulderbredde.
- Bøy hoftene og knærne, og ta tak i håndtakene på hver side. Hold brystet opp og ryggen rett.
- Press føttene ned i gulvet og strekk ut hoftene og knærne samtidig for å løfte stangen. Hold stangen nær kroppen hele veien.
- Fullfør bevegelsen ved å stå oppreist med stramme setemuskler og skuldrene tilbake.
- Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet ved å bøye hoftene og knærne.
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil du bør unngå når du utfører Trap Bar Deadlift:
- Rund rygg: Hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen. Unngå å runde ryggen, da dette kan føre til skader.
- Dårlig balanse: Sørg for å fordele vekten jevnt over føttene og unngå å lene deg for mye bakover eller fremover.
- For rask senking: Kontroller stangen på vei ned for å forhindre skade og sikre god muskelaktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
- Begynner-modifikasjon: Start med en lettere vekt eller bruk en høyere startposisjon ved å plassere vektene på blokker for å fokusere på riktig teknikk.
- Avansert variasjon: Øk vekten gradvis eller utfør en eksplosiv variant som trap bar jump deadlifts for å trene kraftutvikling.
Repetisjoner og sett
For å bygge styrke, prøv 3-5 sett med 3-6 repetisjoner. Ta pauser på 2-3 minutter mellom settene for optimal restitusjon.