Sumo Deadlift

Sumo Deadlift er en variant av den tradisjonelle markløften som primært trener musklene i setet, lårene (hamstrings og quadriceps) og ryggen. Forskjellen ligger i den brede fotstillingen som gjør øvelsen mer hofte-dominant og minimerer belastningen på korsryggen. Dette er en utmerket øvelse for å bygge styrke i underkroppen og stabilisere kjernemuskulaturen.

Korrekt Form og Teknikk

For å utføre en Sumo Deadlift riktig, følg disse trinnene:

  1. Startposisjon: Stå med føttene bredt, slik at de er utenfor hoftebredden, med tærne pekende litt utover. Stangen skal være nær kroppen, rett over midtfoten.
  2. Grep: Ta tak i stangen med hendene plassert smalt, på innsiden av knærne.
  3. Sete og brystposisjon: Sett hoftene lave, og hold brystet oppreist med en naturlig svai i korsryggen.
  4. Løftebevegelse: Press gjennom hælene, skyv hoftene fremover og reis deg opp med stangen tett inntil kroppen. Hoftene og skuldrene skal bevege seg opp samtidig.
  5. Tilbake til start: Senk stangen kontrollert ved å reversere bevegelsen, og sett den tilbake til gulvet med god kontroll.

Her er en video som viser riktig teknikk for Sumo Deadlift:

Vanlige Feil

For å unngå skader og maksimere effekten av Sumo Deadlift, er det viktig å være oppmerksom på disse vanlige feilene:

  • For høye hofter: Hvis hoftene starter for høyt, vil belastningen flytte seg til korsryggen. Start med hoftene lavt og skyv fra hælene.
  • Runding av ryggen: Ikke la ryggen krumme seg under løftet. Hold brystet opp og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
  • For bredt grep: Sørg for at hendene er på innsiden av knærne for å unngå unødvendig stress på skuldrene.

Modifikasjoner og Variasjoner

Avhengig av ditt treningsnivå eller mål, kan du justere øvelsen med følgende variasjoner:

  • Sumo Deadlift med kettlebell: Perfekt for nybegynnere som ønsker å mestre teknikken før de går videre til tyngre vekter.
  • Sumo Deadlift med strikk: Bruk en motstandstrikk rundt hoftene for å aktivere hoftemuskulaturen enda mer.
  • Elevated Sumo Deadlift: Stå på en plattform for å øke bevegelsesutslaget og gjøre øvelsen mer utfordrende.

Her er en video som viser en modifisert variant:

Antall Repetisjoner og Sett

Her er noen generelle anbefalinger for hvor mange sett og repetisjoner du kan gjøre:

  • Nybegynnere: Start med 3 sett á 8-10 repetisjoner med moderat vekt for å fokusere på riktig teknikk.
  • Viderekomne: 4 sett á 6-8 repetisjoner med tyngre vekter for å øke styrken.
  • Ekspertnivå: 5 sett á 3-5 repetisjoner med maksimal vekt, om du er vant til tunge løft.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk kan hjelpe med stabilisering og forbedre løftets kvalitet:

  • Pust inn: Før du løfter stangen, ta et dypt pust og stram kjernemuskulaturen.
  • Pust ut: Pust ut kontrollert når du er ferdig med løftet og stangen er senket til bakken.
Tilbake til bloggen