Standing single triceps extensions

Stående Enarms Tricepsekstensjon er en effektiv isolasjonsøvelse for å trene triceps, spesielt det lange hodet, som bidrar til definisjonen og styrken på baksiden av overarmen. Denne øvelsen krever lite utstyr, kun én hantel, og er et flott valg for å forbedre både symmetri og utholdenhet i armene.

Korrekt Utførelse og Teknikk

For å utføre Stående Enarms Tricepsekstensjon riktig, følg disse trinnene:

1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hold en hantel i én hånd. Løft hantelen over hodet med albuen bøyd og pekende opp mot taket.
2. Senke fase: Hold overarmen i samme posisjon og senk hantelen bak hodet ved å bøye albuen. Sørg for at albuen peker rett opp og ikke utover.
3. Heving fase: Press hantelen tilbake opp ved å rette ut albuen, til hånden er tilbake over hodet.
4. Pusteteknikk: Pust inn når du senker hantelen, og pust ut når du presser den opp igjen.

Vanlige Feil

For å få best effekt av øvelsen og unngå skader, vær oppmerksom på disse vanlige feilene:

• Albuen peker ut: Når albuen peker ut til siden, reduseres aktiveringen av triceps. Fokuser på å holde albuen nær hodet under hele bevegelsen.
• Svingende overkropp: Hold overkroppen stabil og unngå å bevege deg frem og tilbake. Engasjer kjernen for bedre balanse.
• For rask utførelse: Unngå raske bevegelser. Bevegelsen skal være kontrollert og jevn for å aktivere triceps maksimalt.

Modifikasjoner og Varianter

Stående Enarms Tricepsekstensjon kan tilpasses til ulike treningsnivåer og mål:

• Nybegynnervariant: Bruk en lettere hantel til å begynne med for å sikre riktig teknikk og kontroll.
• Sittende Enarms Tricepsekstensjon: Utfør øvelsen sittende for mer støtte og stabilitet, som gir deg bedre kontroll og fokuserer på triceps.
• To-arms Tricepsekstensjon: Hold én hantel med begge hender og utfør øvelsen med begge armer samtidig. Dette gir ekstra stabilitet, spesielt for nybegynnere.

Repetisjoner og Set

For å bygge styrke og utholdenhet i triceps, anbefales 3 sett med 10-15 repetisjoner per arm. Bruk en vekt som gir utfordring, men som lar deg opprettholde god teknikk hele veien.

Pusteteknikk

Fokuser på riktig pusteteknikk under øvelsen. Pust inn når du senker hantelen bak hodet, og pust ut når du presser den opp igjen. Dette gir stabilitet og bidrar til å opprettholde jevn kraft i bevegelsen.