Squats

Squats er en svært viktig øvelse som fokuserer på å styrke lår, setemuskler og hamstrings. Denne øvelsen bygger muskelmasse og forbedrer stabiliteten i underkroppen, samtidig som den aktiverer kjernen for bedre balanse og kontroll. Squats kan utføres som en kroppsvektøvelse eller med vekter for ekstra motstand.

Riktig Teknikk for Squats

For å utføre squats med riktig teknikk, følg disse trinnene:

  1. Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende litt utover. Hold kjernen stram og ryggen rett.
  2. Senking: Bøy knærne og skyv hoftene tilbake som om du setter deg ned på en stol. Pass på at knærne holder seg i linje med tærne.
  3. Dybde: Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så dypt du kan uten å miste formen.
  4. Tilbake til start: Press gjennom hælene og reis deg tilbake til stående posisjon.

Se denne videoen for en demonstrasjon av korrekt squat-teknikk:

Vanlige Feil i Squats

Her er noen vanlige feil som kan redusere effekten av øvelsen eller øke risikoen for skade:

  • Kneet passerer tærne: Sørg for at knærne ikke strekker seg forbi tærne, og hold vekten på hælene for å unngå unødvendig belastning på knærne.
  • Runding av ryggen: Unngå å krumme ryggen, hold brystet opp og ryggen rett for å beskytte korsryggen.
  • Dårlig dybde: For optimal muskelaktivering, prøv å senke deg så langt ned som mulig mens du opprettholder balanse og riktig form.

Modifikasjoner og Variasjoner

Squats kan tilpasses for ulike treningsnivåer og mål:

  • Begynner-modifikasjon: Utfør knebøy mot stol som et hjelpemiddel til å mestre dybden og balansen.
  • Vektet Squat: Hold manualer eller en vektstang for å øke intensiteten og styrken.
  • Sumo Squat: En bredere benstilling med tærne mer utover gir mer fokus på innside lår og setemuskulaturen.

Her er en annen video som viser en annen variant av Squats:

Antall Reps og Set

For å få gode resultater med squats, følg disse retningslinjene:

  • Begynnere: 3 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Erfarne: 3 sett med 12-15 repetisjoner, med mulighet for å legge til vekter for økt utfordring.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er viktig for å holde kontroll gjennom øvelsen:

  • Innpust: Når du senker deg ned i squaten.
  • Utpust: Når du presser deg opp igjen til stående posisjon.
Tilbake til bloggen