Split Squats
Split Squat er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, setemusklene og kjernemuskulaturen. Øvelsen forbedrer også balansen og fleksibiliteten, noe som gjør den til en flott tillegg til enhver treningsrutine.
Riktig Teknikk
Følg disse stegene for å utføre en Split Squat korrekt:
- Stå med føttene i hoftebredde, og ta et langt steg bakover med det ene beinet, slik at du står i en utfallsposisjon.
- Engasjer kjernen og hold overkroppen oppreist.
- Senk hoftene kontrollert mot bakken, slik at kneet på det bakre beinet nærmer seg gulvet, mens det fremre beinet danner en 90-graders vinkel.
- Skyv gjennom hælen på det fremre beinet for å komme tilbake til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter til det andre beinet.
Her er en annen video som viser hvordan du utfører en Split Squat med vekt:
Vanlige Feil
Unngå disse feilene for å maksimere resultatene og forhindre skader:
- Kollapsende kne: Sørg for at kneet på det fremre beinet holder seg i linje med tærne gjennom hele bevegelsen.
- Runding av ryggen: Hold ryggen rett og unngå å lene deg forover.
- Feil vektfordeling: Pass på at vekten holdes på hælen til det fremre beinet for å aktivere musklene riktig.
Modifikasjoner og Variasjoner
Prøv disse variasjonene av Split Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynner: Utfør øvelsen uten vekter for å fokusere på balanse og form.
- Avansert: Bruk manualer eller en vektstang for ekstra motstand, eller legg bakfoten på en forhøyning for å utføre en Bulgarsk Split Squat.
Repetisjoner og Sett
Anbefalte repetisjoner basert på ditt treningsnivå:
- Nybegynner: 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein.
- Intermediate: 3 sett med 10-12 repetisjoner med lett til moderat vekt.
- Avansert: 4 sett med 12-15 repetisjoner med tyngre vekter.