Split Squats

Split Squat er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, setemusklene og kjernemuskulaturen. Øvelsen forbedrer også balansen og fleksibiliteten, noe som gjør den til en flott tillegg til enhver treningsrutine.

Riktig Teknikk

Følg disse stegene for å utføre en Split Squat korrekt:

1. Stå med føttene i hoftebredde, og ta et langt steg bakover med det ene beinet, slik at du står i en utfallsposisjon.
2. Engasjer kjernen og hold overkroppen oppreist.
3. Senk hoftene kontrollert mot bakken, slik at kneet på det bakre beinet nærmer seg gulvet, mens det fremre beinet danner en 90-graders vinkel.
4. Skyv gjennom hælen på det fremre beinet for å komme tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter til det andre beinet.

Her er en annen video som viser hvordan du utfører en Split Squat med vekt:

Vanlige Feil

Unngå disse feilene for å maksimere resultatene og forhindre skader:

• Kollapsende kne: Sørg for at kneet på det fremre beinet holder seg i linje med tærne gjennom hele bevegelsen.
• Runding av ryggen: Hold ryggen rett og unngå å lene deg forover.
• Feil vektfordeling: Pass på at vekten holdes på hælen til det fremre beinet for å aktivere musklene riktig.

Modifikasjoner og Variasjoner

Prøv disse variasjonene av Split Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Utfør øvelsen uten vekter for å fokusere på balanse og form.
• Avansert: Bruk manualer eller en vektstang for ekstra motstand, eller legg bakfoten på en forhøyning for å utføre en Bulgarsk Split Squat.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte repetisjoner basert på ditt treningsnivå:

• Nybegynner: 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein.
• Intermediate: 3 sett med 10-12 repetisjoner med lett til moderat vekt.
• Avansert: 4 sett med 12-15 repetisjoner med tyngre vekter.