Split Squats

Split Squat er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, setemusklene og kjernemuskulaturen. Øvelsen forbedrer også balansen og fleksibiliteten, noe som gjør den til en flott tillegg til enhver treningsrutine.

Riktig Teknikk

Følg disse stegene for å utføre en Split Squat korrekt:

1. Stå med føttene i hoftebredde, og ta et langt steg bakover med det ene beinet, slik at du står i en utfallsposisjon.
2. Engasjer kjernen og hold overkroppen oppreist.
3. Senk hoftene kontrollert mot bakken, slik at kneet på det bakre beinet nærmer seg gulvet, mens det fremre beinet danner en 90-graders vinkel.
4. Skyv gjennom hælen på det fremre beinet for å komme tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter til det andre beinet.

Vanlige Feil

Unngå disse feilene for å maksimere resultatene og forhindre skader:

• Kollapsende kne: Sørg for at kneet på det fremre beinet holder seg i linje med tærne gjennom hele bevegelsen.
• Runding av ryggen: Hold ryggen rett og unngå å lene deg forover.
• Feil vektfordeling: Pass på at vekten holdes på hælen til det fremre beinet for å aktivere musklene riktig.

Modifikasjoner og Variasjoner

Prøv disse variasjonene av Split Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Utfør øvelsen uten vekter for å fokusere på balanse og form.
• Avansert: Bruk manualer eller en vektstang for ekstra motstand, eller legg bakfoten på en forhøyning for å utføre en Bulgarsk Split Squat.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte repetisjoner basert på ditt treningsnivå:

• Nybegynner: 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein.
• Intermediate: 3 sett med 10-12 repetisjoner med lett til moderat vekt.
• Avansert: 4 sett med 12-15 repetisjoner med tyngre vekter.