Spider Crawl

Spider Crawl er en funksjonell øvelse som styrker kjernemuskulaturen, skuldrene, og hoftene, samtidig som den forbedrer både mobilitet og fleksibilitet. Denne helkroppsbevegelsen krever koordinasjon og bidrar til økt kroppsbevissthet. Øvelsen innebærer at du kryper fremover som en edderkopp, hvor du beveger arm og motsatt bein samtidig, noe som også utfordrer balansen.

Riktig teknikk

Slik utfører du Spider Crawl korrekt:

1. Start i plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbredde og føttene sammen bak deg.
2. Ta et stort steg frem med høyre fot, før kneet mot albuen mens du samtidig beveger venstre hånd fremover.
3. Hold kjernen stram og sørg for at hoftene er lave og kroppen parallell med bakken.
4. Gjenta på motsatt side, bevegelser skal være flytende og kontrollert.

Her er en video som demonstrerer korrekt utførelse av Spider Crawl:

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av Spider Crawl, bør du unngå disse vanlige feilene:

• Høye hofter: Hoftene skal forbli lave gjennom hele bevegelsen for å aktivere kjernemuskulaturen.
• Rund rygg: Sørg for å holde ryggen rett og unngå å synke ned mellom skulderbladene.
• Korte skritt: Lange, kontrollerte steg vil gi bedre mobilitet og styrkefordeler.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan justeres for ulike ferdighetsnivåer:

• Slow Spider Crawl: Utfør øvelsen i sakte tempo for å utfordre balansen og stabiliteten.
• Spider Crawl med push-up: Legg til en push-up etter hvert steg for å øke intensiteten og arbeidet med brystmusklene.
• Spider Crawl bakover: Kryp bakover for en ekstra utfordring av skulder- og armstyrken.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett à 30-40 sekunder med kontinuerlig crawling, eller velg 10-12 repetisjoner per side. For mer intensitet, øk tiden eller distansen du kryper.

Pusteteknikk

Sørg for å puste jevnt gjennom hele bevegelsen. Pust ut når du trekker kneet frem mot albuen, og pust inn når du bytter side.