Single-Leg Squat

Single-Leg Squat er en utfordrende øvelse som isolerer og styrker ett ben om gangen. Denne øvelsen trener hovedsakelig quadriceps, hamstrings, setemuskler, samt kjernemuskulaturen, samtidig som den forbedrer balanse og kroppskontroll. Single-Leg Squat er en fantastisk øvelse for å bygge stabilitet og styrke i bena, og den kan også bidra til å forebygge skader ved å styrke svakheter i underkroppen.

Riktig teknikk og utførelse

Slik utfører du Single-Leg Squat korrekt:

1. Startposisjon: Stå på ett ben med det andre benet løftet foran kroppen. Hold armene foran deg for balanse.
2. Senking: Bøy ståbenet sakte og kontroller bevegelsen nedover til hoften er lavere enn kneet. Hold det frie benet strakt foran kroppen og ryggen rett.
3. Oppadgående bevegelse: Press gjennom hælen på ståbenet og løft deg tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.

Vanlige feil

• Kne faller innover: Unngå at kneet på ståbenet faller innover. Hold det i linje med tærne for å unngå unødvendig belastning på kneleddet.
• Manglende balanse: Hvis du mister balansen, kan du prøve å bruke en stol eller vegg som støtte for å bygge opp stabiliteten gradvis.
• For rask bevegelse: Unngå å skynde deg gjennom bevegelsen. Gå sakte og kontroller bevegelsen for å få maksimal effekt av øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere: Utfør øvelsen ved å sitte ned på en stol eller benk for å gjøre bevegelsen enklere. For avanserte: Legg til vekter som manualer eller en kettlebell for å øke motstanden, eller gjør en pistol squat der du går dypere ned i squaten.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben. Øk repetisjonene etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med balansen.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker deg ned i squaten, og pust ut når du presser deg opp igjen til startposisjonen.

Videoer for teknikk

Her er to videoer som viser riktig utførelse av Single-Leg Squat: