Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Leg Romanian Deadlift er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke setemuskler, hamstrings og kjernen, samtidig som den forbedrer balanse og stabilitet. Øvelsen utfordrer også fleksibiliteten i hofter og underkropp.

Riktig Form og Teknikk

Slik utfører du Single-Leg Romanian Deadlift med riktig teknikk:

1. Startposisjon: Stå på ett ben, med det andre benet lett løftet bakover. Hold en manual eller kettlebell i hånden på motsatt side av det stående beinet for balanse.
2. Bevegelse: Hengsel fremover fra hoften, og hold ryggen rett mens du senker overkroppen mot bakken. Det bakre benet skal løftes i en rett linje bakover.
3. Oppstigning: Stram setemusklene og bruk hoftene for å komme tilbake til stående posisjon, mens du holder balansen på det ene benet.
4. Pust: Pust inn når du senker kroppen, og pust ut når du reiser deg opp.

Vanlige Feil

For å unngå skader og sikre riktig form, unngå disse vanlige feilene under Single-Leg Romanian Deadlift:

• Krum rygg: Hold ryggen rett hele veien ned for å beskytte korsryggen.
• Rask bevegelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for bedre balanse og muskelaktivering.
• Feil hofteposisjon: Sørg for at hoftene holder seg parallelle med bakken, og unngå å vri kroppen.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass øvelsen til ditt nivå med disse variasjonene:

• Begynnernivå: Bruk støtte fra en stol eller vegg for balanse, eller utfør øvelsen med begge føttene på bakken.
• Avansert nivå: Hold en vekt i hånden for å øke motstanden eller legg til en ro-variant for å aktivere øvre del av ryggen samtidig.

Repetisjoner og Set

Sikt på 3 sett á 8-12 repetisjoner på hvert ben. Denne øvelsen kan integreres i underkropp- eller balansefokuserte treningsøkter.