Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge er en utmerket øvelse for å styrke setemuskulaturen, hamstrings, korsryggen og kjernen. Denne øvelsen aktiverer musklene på en mer intens måte enn den vanlige glute bridge, da du fokuserer på ett ben av gangen. Øvelsen bidrar også til å forbedre balanse og hoftefleksibilitet.

Riktig Form og Teknikk

Slik utfører du Single-Leg Glute Bridge:

1. Startposisjon: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft det ene benet rett ut foran deg, slik at det andre beinet støtter kroppen.
2. Heving: Press gjennom hælen på det støttende benet, løft hoftene mot taket til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold hoftene stabile og aktiver setemuskulaturen.
3. Kontrollert senking: Senk hoftene sakte tilbake til gulvet, og gjenta bevegelsen.
4. Pust: Pust ut når du løfter hoftene, og inn når du senker dem ned.

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

• Ustabile hofter: Hold hoftene stabile gjennom hele bevegelsen, og unngå at den ene hoften synker lavere enn den andre.
• Manglende kjerneaktivering: Sørg for at kjernen er aktivert for å opprettholde riktig balanse og stabilitet.

Modifikasjoner og Varianter

Prøv disse variasjonene for å tilpasse øvelsen:

• Begynnernivå: Utfør vanlig glute bridge med begge bena for å bygge opp styrken før du går videre til den enbente varianten.
• Avansert nivå: Hold en vektskive på hoftene eller bruk en strikk rundt lårene for ekstra motstand.

Repetisjoner og Set

Sikt på 3 sett á 10-12 repetisjoner på hvert ben. Dette vil styrke setemusklene og bidra til bedre hofte- og korsryggstyrke.