Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge er en utmerket øvelse for å styrke glutes (setemuskulaturen), hamstrings, og kjernen. Denne isolasjonsøvelsen bidrar til å forbedre balanse, stabilitet og asymmetrisk styrke mellom bena.

Korrekt Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en Single-Leg Glute Bridge riktig:

  1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
  2. Stram kjernemuskulaturen og løft ett ben fra bakken, rett det ut mot taket eller foran deg.
  3. Press gjennom hælen på foten som er i kontakt med bakken, og løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
  4. Senk hoftene tilbake til startposisjonen uten å la dem berøre bakken.
  5. Gjenta på den ene siden før du bytter til det andre benet.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil å unngå for best mulig resultat:

  • Overstrekning av ryggen: Hold ryggen nøytral, unngå å overstreke korsryggen når du løfter hoftene.
  • For rask utførelse: Utfør øvelsen langsomt og kontrollert for å sikre at glutes aktiveres fullt ut.
  • Dårlig hoftekontroll: Unngå å rotere hoftene, og hold begge sidene jevnt under hele øvelsen.

Modifikasjoner og Varianter

Avhengig av nivået ditt, kan du tilpasse eller variere øvelsen slik:

  • Nybegynner: Utfør en standard glute bridge med begge føttene i bakken for å bygge grunnstyrke.
  • Avansert: Legg til motstand ved å plassere en vekt på hoftene eller bruke et motstandsbånd.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Hold toppposisjonen i 2-3 sekunder for å maksimere muskelaktiveringen.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte rep-ranges for forskjellige ferdighetsnivåer:

  • Nybegynner: 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Intermediate: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Avansert: 4 sett med 15-20 repetisjoner med vekt eller ekstra motstand.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er viktig for stabilitet:

  • Pust inn mens du senker hoftene ned.
  • Pust ut mens du løfter hoftene opp og strammer setemuskulaturen.
Tilbake til bloggen