Single-Leg Deadlift
Single-Leg Deadlift er en utfordrende øvelse som styrker hamstrings, setemuskulatur, og kjernemuskulatur. I tillegg til å bygge styrke, forbedrer den balanse og stabilitet, noe som gjør den til en viktig øvelse for idrettsutøvere og folk som ønsker å øke funksjonell styrke.
Korrekt teknikk og utførelse
Slik utfører du Single-Leg Deadlift:
- Start med føttene i hoftebredde avstand og vekten fordelt jevnt på begge føtter.
- Løft høyre fot litt opp fra gulvet og bøy hoften mens du senker overkroppen fremover.
- Samtidig som du senker overkroppen, strekk høyre ben bak deg for å holde balansen, og sørg for at ryggen holdes nøytral gjennom hele bevegelsen.
- Senk vektene (eller armene) mot bakken til du kjenner en strekk i hamstrings på stående ben.
- Trykk gjennom venstre hæl og trekk overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:
- Krumning av ryggen: Hold ryggen rett og kjernen stram under hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.
- For rask utførelse: Utfør bevegelsen langsomt og kontrollert for å opprettholde balanse og riktig muskelaktivering.
- Utilstrekkelig hoftebevegelse: Husk at hoftene skal bevege seg bakover når du senker overkroppen. Unngå å bare bøye ryggen.
Modifikasjoner og variasjoner
- Støttet Single-Leg Deadlift: Hold fast i en stol eller vegg for bedre balanse mens du lærer bevegelsen.
- Vektet Single-Leg Deadlift: Hold en manual eller kettlebell i den hånden motsatt det stående benet for å øke motstanden.
Sett og repetisjoner
Sikt mot 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
Pusteteknikk
Pust inn mens du senker overkroppen, og pust ut mens du trekker deg opp igjen til stående.