Side Plank Leg Lift

Side plank leg lifts er en effektiv øvelse som styrker kjernen, setemuskulaturen og hoftene. Øvelsen utfordrer både stabiliteten i kroppen og balansen, og er ideell for å styrke skrå magemuskler (obliques) og ytre hoftemuskulatur. Dette gjør den til en utmerket øvelse for idrettsutøvere eller de som ønsker en sterkere kjerne og hofter.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du side plank leg lift med riktig teknikk:

1. Begynn i en sideplanke med kroppen på en rett linje fra hode til føtter, albuen plassert rett under skulderen.
2. Løft det øverste benet rett opp mot taket, mens du holder hoftene stabile.
3. Hold posisjonen i noen sekunder før du senker benet sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.

Pass på at du holder kjernen engasjert gjennom hele øvelsen for å opprettholde balansen og hindre at hoftene synker ned.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under side plank leg lifts:

• Senkede hofter: Hold hoftene hevet og parallelt med bakken for å maksimere kjerneaktiveringen.
• Manglende balanse: Fokuser på å holde kroppen stabil ved å engasjere både kjernen og benmuskulaturen.
• Feil håndplassering: Sørg for at albuen er plassert rett under skulderen for å unngå belastning på leddene.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen med det nederste kneet i bakken for ekstra støtte til du blir sterkere.
• Viderekomne: Hold en manual i hånden for ekstra motstand, eller legg til en vekt rundt ankelen for å utfordre setemuskulaturen ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 10-12 repetisjoner per side i 2-3 sett, avhengig av ditt styrkenivå. Øk antallet repetisjoner og sett etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker benet ned, og pust ut når du løfter benet opp. Denne pusteformen hjelper deg med å opprettholde stabilitet i kjernen og kontroll i bevegelsene.