Side Plank

Side Plank, eller Vasisthasana, er en kraftfull balanseposisjon som styrker kjernemuskulaturen, armene, skuldrene, og bena. Denne stillingen er også flott for å forbedre balansen og stabiliteten, samtidig som den styrker de skrå magemusklene og bidrar til en bedre kroppsholdning.

Riktig teknikk

Slik utfører du Side Plank:

1. Start i Plank Pose med håndflatene presset ned i matten under skuldrene.
2. Flytt vekten til høyre hånd, rull overkroppen over på høyre side, og stable venstre fot oppå høyre.
3. Strekk venstre arm opp mot taket og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene.
4. Engasjer kjernen og press hoftene oppover for å unngå å synke ned mot gulvet. Hold balansen ved å bruke kjernemuskulaturen.
5. Hold posisjonen i 3-5 pust før du bytter side.

Vanlige feil

• Skuldrene roterer fremover: Sørg for at skuldrene forblir stablet, med overkroppen åpen mot siden.
• Hoftene synker: Unngå å la hoftene synke ned ved å presse aktivt opp fra underarmen eller hånden.
• Ujevn vektfordeling: Pass på at vekten fordeles jevnt gjennom håndflaten, ikke bare i håndleddet.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen modifikasjoner som kan hjelpe deg med å mestre Side Plank:

• Støttet kne: Hvis det er vanskelig å balansere, kan du sette det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte.
• Underarm Side Plank: Hvis håndleddene blir overbelastet, kan du gjøre posisjonen på underarmen i stedet for på hånden.
• Viderekommen variasjon: Løft det øverste beinet for en ekstra utfordring og dypere aktivering av kjernemuskulaturen.

Video-demonstrasjoner

1. Steg-for-steg guide til Side Plank (Kvinner)

I denne videoen viser instruktøren hvordan du utfører Side Plank med riktig teknikk og justeringer for å forbedre balansen.

2. Lær Side Plank med variasjoner (Kvinner)

En flott veiledning for å lære forskjellige variasjoner av Side Plank for ulike nivåer og styrke.

Antall repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 5-10 pust per side, og gjenta 2-3 ganger for å styrke kjernen, armene og bena. Inkluder denne posisjonen som en del av en sterk, balanserende yogaøkt.

Pusteteknikk

Pust dypt inn for å forlenge ryggraden, og pust ut mens du engasjerer kjernemuskulaturen og stabiliserer posisjonen. Fokus på jevn og kontrollert pust for å opprettholde balansen.