Side Plank
Side Plank, eller Vasisthasana, er en kraftfull balanseposisjon som styrker kjernemuskulaturen, armene, skuldrene, og bena. Denne stillingen er også flott for å forbedre balansen og stabiliteten, samtidig som den styrker de skrå magemusklene og bidrar til en bedre kroppsholdning.
Riktig teknikk
Slik utfører du Side Plank:
- Start i Plank Pose med håndflatene presset ned i matten under skuldrene.
- Flytt vekten til høyre hånd, rull overkroppen over på høyre side, og stable venstre fot oppå høyre.
- Strekk venstre arm opp mot taket og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene.
- Engasjer kjernen og press hoftene oppover for å unngå å synke ned mot gulvet. Hold balansen ved å bruke kjernemuskulaturen.
- Hold posisjonen i 3-5 pust før du bytter side.
Vanlige feil
- Skuldrene roterer fremover: Sørg for at skuldrene forblir stablet, med overkroppen åpen mot siden.
- Hoftene synker: Unngå å la hoftene synke ned ved å presse aktivt opp fra underarmen eller hånden.
- Ujevn vektfordeling: Pass på at vekten fordeles jevnt gjennom håndflaten, ikke bare i håndleddet.
Modifikasjoner og variasjoner
Her er noen modifikasjoner som kan hjelpe deg med å mestre Side Plank:
- Støttet kne: Hvis det er vanskelig å balansere, kan du sette det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte.
- Underarm Side Plank: Hvis håndleddene blir overbelastet, kan du gjøre posisjonen på underarmen i stedet for på hånden.
- Viderekommen variasjon: Løft det øverste beinet for en ekstra utfordring og dypere aktivering av kjernemuskulaturen.
Video-demonstrasjoner
1. Steg-for-steg guide til Side Plank (Kvinner)
I denne videoen viser instruktøren hvordan du utfører Side Plank med riktig teknikk og justeringer for å forbedre balansen.
En flott veiledning for å lære forskjellige variasjoner av Side Plank for ulike nivåer og styrke.
Antall repetisjoner og sett
Hold posisjonen i 5-10 pust per side, og gjenta 2-3 ganger for å styrke kjernen, armene og bena. Inkluder denne posisjonen som en del av en sterk, balanserende yogaøkt.
Pusteteknikk
Pust dypt inn for å forlenge ryggraden, og pust ut mens du engasjerer kjernemuskulaturen og stabiliserer posisjonen. Fokus på jevn og kontrollert pust for å opprettholde balansen.