Side lying leg raises

Side Lying Leg Raises med motstandsbånd er en effektiv øvelse for å trene ytre hofte og lår, spesielt gluteus medius. Denne øvelsen styrker hoftene og gir bedre stabilitet i kroppen, noe som er viktig både i styrketrening og hverdagsaktiviteter.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Side Lying Leg Raises med motstandsbånd korrekt:

1. Plassering: Legg deg på siden med beina rett ut og med et motstandsbånd plassert rundt knærne. Plasser hodet på en arm eller pute for støtte, og bruk den andre hånden for å balansere.
2. Bevegelse: Løft det øverste beinet sakte opp mot taket, så høyt du kan uten å rotere hoften. Hold en liten pause på toppen for å aktivere musklene maksimalt.
3. Nedgang: Senk beinet sakte ned til startposisjonen med kontroll. Unngå å hvile helt, og hold spenningen i musklene hele tiden.
4. Pust: Pust ut når du løfter beinet, og pust inn mens du senker det.

Video: Utførelse av Side Lying Leg Raises

Se videoen under for en detaljert gjennomgang av teknikken for Side Lying Leg Raises med motstandsbånd:

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil som kan skje under denne øvelsen, og hvordan du kan unngå dem:

• Rotasjon av hofter: En av de vanligste feilene er å rotere hoftene bakover når du løfter beinet. Hold hoftene stabile og rett oppå hverandre.
• Bruk av feil muskler: Hvis du føler øvelsen mest i nedre rygg eller lår, juster posisjonen din for å aktivere gluteus medius mer effektivt.
• Utilstrekkelig motstand: Bruk et motstandsbånd som gir nok motstand, men ikke så mye at du mister teknikken.

Modifikasjoner og Varianter

For de som trenger en enklere versjon, kan øvelsen utføres uten motstandsbånd, eller med et lettere bånd. For viderekomne kan et tyngre motstandsbånd brukes, eller du kan prøve å holde beinet oppe i noen sekunder på toppen av hver repetisjon.

Reps og Set

Anbefalt mengde for denne øvelsen er 2-3 sett med 12-15 repetisjoner per bein. Start med færre repetisjoner hvis du er nybegynner, og øk etter hvert som du blir sterkere.

Tips til Pusteteknikk

Pust ut når du løfter beinet oppover, og pust inn når du senker det ned. Dette hjelper deg å holde kjernemuskulaturen stabil gjennom hele øvelsen.