Seated Forward Bend

Seated Forward Bend, eller Paschimottanasana, er en sittende yogaøvelse som strekker ryggen, skuldrene, og hamstrings. Den bidrar til å øke fleksibiliteten, roe sinnet, og kan også forbedre fordøyelsen. Dette er en fantastisk stilling for å slippe spenninger etter en lang dag.

Riktig teknikk

Slik utfører du Paschimottanasana:

  1. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg i Staff Pose (Dandasana).
  2. Pust inn, løft armene over hodet, og strekk ryggraden.
  3. Pust ut og len deg fremover fra hoftene, mens du holder ryggen rett.
  4. Grip føttene hvis du kan, eller plasser hendene på leggene. Du kan også bruke et yogabelte rundt føttene for å forlenge strekken.
  5. Slapp av og pust jevnt mens du holder posisjonen i 30 sekunder til 1-2 minutter.

Vanlige feil

  • Runding av ryggen: Hold ryggen rett og fokuser på å bøye deg frem fra hoftene, ikke fra korsryggen.
  • For mye fokus på å nå føttene: Det er viktigere å opprettholde en rett rygg enn å nå tærne. Bruk en stropp for å hjelpe deg med strekk.
  • Spente skuldre: Pass på at skuldrene forblir avslappede gjennom hele posisjonen.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du har begrenset fleksibilitet, kan du prøve disse modifikasjonene:

  • Yogabelte: Bruk et belte rundt føttene for å få en dypere strekk uten å runde ryggen.
  • Sitt på en blokk: Hvis du har stram korsrygg, kan du sitte på en blokk eller et sammenrullet teppe for bedre komfort og støtte.

Video-demonstrasjoner

1. Seated Forward Bend – Teknikker for nybegynnere

En kort nybegynnerguide for å lære hvordan man utfører Paschimottanasana med riktig teknikk, perfekt for de som er nye i yoga.

2. Seated Forward Fold med fem yogaøvelser

I denne videoen lærer du fem ulike yogaposisjoner for å hjelpe deg med å mestre Seated Forward Bend, samtidig som du forbedrer fleksibiliteten.

Antall repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 30 sekunder til 2 minutter, avhengig av fleksibiliteten din. Gjenta 2-3 ganger, og forsøk å strekke dypere for hver runde.

Pusteteknikk

Pust dypt inn når du strekker ryggraden, og pust ut når du bøyer deg fremover. Fortsett med jevn pusting for å roe sinnet og fordype strekken ved hver utpust.

Tilbake til bloggen