Seated dumbell shoulder press

Sittende Hantel Skulderpress er en klassisk skulderøvelse som styrker skuldermuskulaturen, spesielt fremre og midtre deltoider. Ved å sitte under øvelsen kan du fokusere på skulderstyrken uten å overbelaste korsryggen. Denne øvelsen er ideell for å bygge en sterk, stabil skuldermuskulatur.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Sittende Hantel Skulderpress på riktig måte:

  1. Startposisjon: Sett deg på en benk med ryggstøtte, og hold en hantel i hver hånd. Plasser hantlene i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover og albuene bøyd.
  2. Utførelse: Press hantlene rett opp over hodet, rett ut armene uten å låse albuene. Fokuser på å presse vektene opp ved å bruke skuldermuskulaturen.
  3. Senke fase: Senk hantlene sakte tilbake til skulderhøyde med kontroll.
  4. Pusteteknikk: Pust inn når du senker hantlene, og pust ut når du presser dem opp.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil å unngå under Sittende Hantel Skulderpress:

  • Svai i ryggen: Å svai for mye i korsryggen kan føre til belastning. Sørg for å holde kjernen aktivert og korsryggen stabil mot benkryggen.
  • Overdreven vekt: Å bruke for tunge vekter kan redusere kontrollen og føre til dårlig teknikk. Velg en vekt som lar deg utføre øvelsen med full kontroll.
  • Ikke full bevegelsesbane: Sørg for å senke hantlene helt ned til skulderhøyde før du presser dem opp igjen.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass denne øvelsen etter ditt nivå og behov:

  • Nybegynnervariant: Bruk lettere hantler og fokusér på å mestre teknikken før du øker vekten.
  • Arnold Press: Start med håndflatene vendt mot deg, og roter hantlene utover mens du presser dem opp. Denne varianten aktiverer både fremre og midtre deltoider.
  • Stående Skulderpress: Hvis du ønsker å utfordre kjernen ytterligere, kan du utføre øvelsen stående for økt stabilitetstrening.

Repetisjoner og Set

For styrke og muskelvekst, sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som utfordrer deg samtidig som du opprettholder riktig teknikk gjennom hele øvelsen.

Pusteteknikk

For best mulig kontroll og styrke under Sittende Hantel Skulderpress, pust inn når du senker hantlene, og pust ut når du presser dem opp. Dette gir stabilitet og bedre aktivering av kjernemuskulaturen.

Tilbake til bloggen