Saw with Twist
Saw with twist er en Pilates-øvelse som kombinerer ryggradens fleksjon med rotasjon for å styrke kjernemuskulaturen, forbedre fleksibilitet, og øke mobiliteten i rygg og skuldre. Denne varianten av den klassiske "Saw"-øvelsen involverer en dyp rotasjon, noe som hjelper med å strekke både ryggen og hamstrings, samtidig som det gir en god kjernetrening.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du Saw med twist på riktig måte:
- Sitt med beina strakt ut i en V-posisjon, med føttene fleksible og armene strakt ut til sidene på skulderhøyde.
- Pust inn mens du forleng ryggraden, og trekk navlen inn mot ryggraden for å stabilisere kjernen.
- Pust ut og roter overkroppen mot høyre, strekk venstre arm mot høyre fot samtidig som høyre arm trekkes bakover. Roter fra midjen og opp, og unngå at hoftene beveger seg.
- Fortsett bevegelsen ved å strekke deg mot foten for å få en dyp strekk i hamstrings.
- Pust inn mens du retter deg opp og vender tilbake til startposisjonen, før du gjentar på den andre siden.
Hold overkroppen lang og unngå å runde ryggen når du strekker deg fremover.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av Saw med twist, unngå disse vanlige feilene:
- Runde ryggen: Unngå å kollapse overkroppen mens du strekker deg fremover. Hold ryggraden lang og aktivert.
- Bøying av knærne: Hold beina strakt ut under hele bevegelsen for å oppnå en dypere strekk i hamstrings.
- Overdreven rotasjon: Ikke tving rotasjonen. Fokuser på kontrollert bevegelse og riktig teknikk.
Avhengig av ditt treningsnivå, kan du tilpasse øvelsen slik:
- Nybegynnere: Hvis du har stramme hamstrings, kan du sitte på en pute eller bøye knærne litt for å opprettholde riktig ryggposisjon.
- Viderekomne: For en ekstra utfordring, prøv å holde armene bak hodet mens du utfører øvelsen, noe som aktiverer kjernen mer intensivt.
- Bruk av vekter: Hold lette vekter i hendene for å øke motstanden og bygge styrke i overkroppen.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 2-3 sett med 5-8 repetisjoner på hver side. Fokuser på langsomme, kontrollerte bevegelser for optimal effekt.
Pusteteknikk
Pust inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut når du roterer og strekker deg fremover. Dette hjelper deg med å holde bevegelsene kontrollerte og aktive.