Saw
The Saw er en grunnleggende Pilates-øvelse som kombinerer rotasjon og fleksjon for å forbedre fleksibilitet i ryggraden og hoftene, samt styrke kjernen. Øvelsen retter seg også mot hamstrings og skuldrene, og er utmerket for å øke mobilitet og kroppskontroll gjennom en dyp rotasjonsstrekk.
Korrekt utførelse
Slik utfører du The Saw riktig:
- Sitt på matten med bena strukket ut i en bred V-form, og armene strakt ut til siden i skulderhøyde.
- Pust inn og vri overkroppen mot én side, slik at armene forblir parallelle med gulvet.
- Pust ut, og bøy fremover for å nå den fremre hånden mot motsatt fot mens du roterer kroppen.
- Den bakre hånden "sager" bak deg. Hold ryggen lang, og strekk gjennom armene.
- Pust inn og rull opp til startposisjon, og bytt deretter side.
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil du bør unngå:
- Forhastet rotasjon: Utfør bevegelsen sakte og med kontroll for å få fullt utbytte av strekken.
- Krumme skuldre: Hold skuldrene nede og avslappet under hele øvelsen for å unngå spenning.
- Lite fleksjon i overkroppen: Prøv å få en dypere foroverbøyning for å maksimere strekken i hamstrings og ryggraden.
Video Demonstrasjoner
Se disse videoene for korrekt utførelse av The Saw:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen etter ditt nivå:
- Nybegynner: Hvis det er vanskelig å holde bena rette, kan du bøye knærne lett for å redusere belastningen på hamstrings.
- Avansert: Øk utfordringen ved å forsøke å nå dypere mot foten og utdype rotasjonen i overkroppen.
Antall repetisjoner og sett
Utfør The Saw i 2-3 sett med 5-8 repetisjoner på hver side. Fokuser på dyp pust og kontroll gjennom hele bevegelsen.
Pusteteknikk
Pust inn når du vrir overkroppen, og pust ut mens du strekker deg fremover for å forlenge ryggen og aktivere kjernen.