Reverse Swan

Reverse Swan er en avansert Pilates-øvelse som styrker ryggen, skuldrene, og setemuskulaturen, samtidig som den forbedrer fleksibiliteten i ryggraden. Den utføres ofte på en Pilates-reformer, men kan også tilpasses for matte-trening. Øvelsen er utmerket for å motvirke fremoverbøyde stillinger og for å åpne opp brystet, noe som forbedrer kroppsholdningen.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Reverse Swan riktig:

1. Start liggende på magen, med bena strake og armene plassert på en stabil overflate (som en reformer eller matte).
2. Pust inn mens du forbereder bevegelsen, og på utpusten, løft brystet og hodet fra gulvet, samtidig som du trekker skulderbladene sammen.
3. Hold hoftene i kontakt med matten eller reformeren, og strekk armene tilbake for å løfte kroppen til en kontrollert bueposisjon.
4. Pust inn igjen mens du senker deg rolig tilbake til startposisjonen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene for best mulig resultat:

• Overstrekking av korsryggen: Engasjer kjernemuskulaturen for å beskytte korsryggen mens du løfter overkroppen.
• For rask bevegelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å sikre riktig aktivering av rygg- og skuldermusklene.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene for å lære riktig teknikk for Reverse Swan:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynner: Start med en lavere løft i overkroppen og hold armene på gulvet for mer støtte.
• Avansert: Utfør Reverse Swan på en reformer for ekstra utfordring med større bevegelsesutslag.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Reverse Swan i 2-3 sett med 5-8 repetisjoner. Øk gradvis antallet når du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du forbereder løftet, og pust ut mens du løfter overkroppen. Bruk pusten til å kontrollere bevegelsen og stabilisere kroppen.