Reverse Plank Leg Lift

Wall walks er en krevende øvelse som kombinerer overkroppsstyrke og kjerneaktivering. Øvelsen innebærer å gå fra en plankeposisjon til en håndstående mot en vegg, noe som styrker skuldre, armer, rygg og kjernemuskulaturen. Wall walks er vanlig i CrossFit-trening og brukes til å bygge stabilitet og kroppskontroll.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du wall walk med riktig teknikk:

1. Begynn liggende på gulvet med føttene flatt mot veggen og hendene plassert under skuldrene, som i en push-up posisjon.
2. Trykk hendene ned i bakken og løft kroppen opp i en plankeposisjon.
3. Begynn å gå føttene sakte oppover veggen, mens du samtidig går hendene nærmere veggen.
4. Fortsett å gå opp til kroppen er i en nesten vertikal posisjon mot veggen.
5. Hold kjernen stram og ryggen rett under hele bevegelsen.
6. Gå kontrollert ned igjen ved å reversere bevegelsen, til du kommer tilbake til plankeposisjonen.

Fokuser på å holde kroppen stabil, og unngå å la ryggen svai for mye. Det er viktig å bevege seg kontrollert gjennom hele øvelsen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under wall walks:

• Senkede hofter: Hold kjernen aktivert for å hindre at hoftene synker under plankeposisjonen.
• Ustabil balanse: Gå sakte oppover veggen for å unngå at du mister balansen.
• For rask bevegelse: Utfør øvelsen i et kontrollert tempo for å unngå skader og sikre korrekt form.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Start med å gå halvveis opp på veggen, eller utfør øvelsen mot en lavere vegg for å redusere intensiteten.
• Viderekomne: For en større utfordring kan du prøve å utføre øvelsen raskere eller legge til en push-up før hver rep.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 3-5 repetisjoner, og gjenta i 3-4 sett, avhengig av din styrke og kondisjon.

Pusteteknikk

Pust inn mens du går opp veggen, og pust ut mens du går ned igjen. Dette hjelper med å holde kjernen stabil og kontrollere bevegelsen.