Reverse Plank

Reverse Plank er en utfordrende Pilates-øvelse som styrker baksiden av kroppen, inkludert rygg, setemuskler, hamstrings og skuldre. Denne øvelsen forbedrer balansen, styrker kjernemuskulaturen, og åpner brystet, noe som gir bedre kroppsholdning og fleksibilitet. Den er et flott alternativ til den vanlige planken for å trene hele den bakre kjeden.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Reverse Plank riktig:

1. Sitt på matten med benene strake foran deg og hendene plassert bak hoftene, med fingrene pekende fremover.
2. Press ned i hendene, løft hoftene fra gulvet, og rett kroppen opp til den danner en rett linje fra hodet til hælene.
3. Hold skuldrene avslappet og brystet åpent mens du løfter hoftene høyt, og hold kroppen stabil.
4. Senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

• Synkende hofter: Hold hoftene løftet hele tiden for å aktivere kjernemuskulaturen og forhindre belastning på korsryggen.
• For høye skuldre: Sørg for at skuldrene forblir avslappet og trekk dem ikke opp mot ørene.
• For rask bevegelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å sikre maksimal muskelaktivering.

Video Demonstrasjoner

Disse videoene viser korrekt utførelse av Reverse Plank:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Hold benene bøyde og hoftene lavere for mindre belastning på skuldrene og kjernen.
• Avansert: Legg til et benløft under øvelsen for å øke utfordringen og styrke setemuskulaturen ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Reverse Plank i 2-3 sett med 30-60 sekunder per sett. Øk varigheten etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn mens du forbereder deg til å løfte kroppen, og pust ut mens du holder posisjonen. Fokuser på å opprettholde jevn pust for å stabilisere kjernen.