Reverse Lunge

I dag skal vi se på Reverse Lunge, en effektiv øvelse som primært retter seg mot lår, setemuskler, og hamstrings. Dette er en fantastisk øvelse for å styrke underkroppen, forbedre balansen, og øke kjernestabiliteten. Ved å ta steget bakover i stedet for fremover som i tradisjonelle utfall, reduseres belastningen på kneleddet.

Riktig Teknikk for Reverse Lunge

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen korrekt:

  1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hold armene på hoftene eller foran brystet.
  2. Steg bakover: Ta et kontrollert steg bakover med den ene foten, og senk kroppen til bakre kne nesten berører bakken.
  3. Vinkel i kneet: Det fremre kneet skal være i en 90 graders vinkel, og det skal ikke strekke seg forbi tærne.
  4. Tilbake til start: Press gjennom hælen på den fremre foten for å gå tilbake til stående stilling.
  5. Gjenta: Bytt til den andre foten og gjenta.

Her er en video som viser hvordan du utfører Reverse Lunge korrekt:

Vanlige Feil i Reverse Lunge

Unngå disse vanlige feilene for å få best resultat og unngå skader:

  • Dårlig balanse: Hvis du sliter med balansen, kan du prøve kortere steg eller fokusere på kjernestabilitet.
  • Kneet foran strekker seg over tærne: Sørg for at fremre kne er i linje med ankelen for å unngå overbelastning på kneleddet.
  • Krumming av ryggen: Hold overkroppen rett og trekk skulderbladene sammen for bedre stabilitet og balanse.

Modifikasjoner og Variasjoner

Det finnes flere måter å variere eller tilpasse Reverse Lunge for ulike nivåer:

  • Begynner-modifikasjon: Hold i en stol eller vegg for ekstra støtte hvis du trenger bedre balanse.
  • Reverse Lunge med manualer: Hold en manual i hver hånd for å øke motstanden og utfordre musklene mer.
  • Alternativ lunge: Prøv alternerende reverse lunges for å trene begge ben i en dynamisk bevegelse.

Her er en video som viser alternerende reverse lunges:

Antall Reps og Set

For best resultater med Reverse Lunge, kan du følge disse retningslinjene:

  • Begynnere: Gjør 3 sett med 8-10 repetisjoner på hver side.
  • Erfarne: Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner på hver side, og legg til vekter for ekstra utfordring.

Pusteteknikk

Riktig pusting er avgjørende for å holde kontrollen gjennom øvelsen:

  • Innpust: Når du går bakover og senker kroppen.
  • Utpust: Når du presser deg tilbake til stående stilling.
Tilbake til bloggen