Reverse Fly
Reverse Fly er en øvelse som retter seg mot bakre del av skuldrene (posterior deltoids) og øvre rygg, inkludert rhomboidene og trapezius. Denne øvelsen forbedrer holdningen og styrker overkroppen ved å balansere ut pressøvelser som brystpress.
Korrekt Utførelse og Teknikk
For å utføre en korrekt reverse fly, følg disse trinnene:
- Stå med føttene i hoftebredde, hold manualer i hver hånd, og bøy deg fremover fra hoftene med en nøytral rygg. Hold en liten bøy i albuene.
- Pust inn mens du holder kjernen stram, og løft manualene utover til armene er i linje med skuldrene. Hold albuene lett bøyde gjennom hele bevegelsen.
- Pust ut og senk vektene sakte tilbake til startposisjonen, mens du holder bevegelsen kontrollert.
Vanlige Feil
Unngå disse vanlige feilene for å få mest ut av øvelsen:
- For mye albuebøy: Hold en liten bøy i albuene, men unngå å bøye dem for mye, da dette kan redusere aktiveringen av skuldrene.
- Bruk av momentum: Hold bevegelsen kontrollert for å unngå å bruke ryggen for å hjelpe til med løftet.
- For rask senking: Senk manualene sakte for å maksimere muskelaktiveringen.
Video: Reverse Fly demonstrert av en kvinnelig utøver
Alternativ teknikk for Reverse Fly
Modifikasjoner og Variasjoner
For nybegynnere kan du bruke lettere vekter for å fokusere på riktig teknikk. Avanserte utøvere kan prøve enarms reverse fly eller bruke kabler for konstant spenning gjennom hele bevegelsen.
Repetisjoner og Sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner. Øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere for å stimulere muskelvekst.
Pusteteknikk
Pust inn når du senker vektene, og pust ut når du løfter dem tilbake. Dette bidrar til å opprettholde stabilitet og bedre muskelaktivering.