Reverse Crunch

Reverse Crunch er en effektiv øvelse for å trene nedre del av magemusklene (rectus abdominis) og hoftemuskulaturen. Denne øvelsen retter seg spesielt mot de dype kjernemusklene som er viktige for stabilisering og styrke i midtseksjonen.

Riktig teknikk og utførelse

Følg disse stegene for korrekt utførelse av Reverse Crunch:

1. Startposisjon: Ligg flatt på ryggen med armene langs siden. Bøy knærne og løft føttene opp slik at leggene er parallelle med bakken i 90-graders vinkel.
2. Knehev: Engasjer kjernen og løft hoftene fra bakken ved å trekke knærne mot brystet. Sørg for at bevegelsen kommer fra magen, ikke fra momentum.
3. Senk tilbake: Senk hoftene ned igjen med kontroll til startposisjonen, uten å la føttene berøre bakken.

Vanlige feil

• Bruke momentum: Unngå å bruke fart fra beina til å løfte hoftene. Fokuser på å aktivere magemusklene for å utføre bevegelsen.
• Bue ryggen: Hold korsryggen i kontakt med bakken under hele bevegelsen for å unngå skader og sikre at magemusklene jobber optimalt.
• For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å maksimere aktiveringen av magemusklene.

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere: Start med å holde føttene på bakken og utfør en enklere versjon ved å trekke knærne opp i en mindre bevegelse. For avanserte: Legg til en benforlengelse etter hver repetisjon for å øke vanskelighetsgraden, eller bruk en medisinball mellom knærne for ekstra motstand.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 12-15 repetisjoner. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med øvelsen.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker bena ned mot bakken, og pust ut når du trekker knærne mot brystet.

Videoer for teknikk

Her er en video som viser riktig utførelse av Reverse Crunch: