Reclined Twist

Reclined Twist Pose, eller Supta Matsyendrasana, er en gjenopprettende yogaposisjon som hjelper med å slippe spenninger i korsryggen og hoftene. Denne posisjonen er spesielt effektiv for å balansere nervesystemet, forbedre fordøyelsen og stimulere sirkulasjonen. Den er ofte brukt som en avsluttende posisjon i en yogapraksis for å roe kroppen ned.

Riktig teknikk

Slik utfører du Supta Matsyendrasana:

1. Start ved å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft hoftene litt og skyv dem til høyre før du senker dem ned igjen.
3. Før knærne sammen over til venstre mens du holder skuldrene flatt på gulvet.
4. Strekk armene ut til sidene i en T-form. Hvis det er komfortabelt for nakken, kan du vri hodet mot høyre.
5. Hold posisjonen i 5-10 pust, og bytt deretter til den andre siden.

Vanlige feil

• Hevede skuldre: Pass på at begge skuldrene holder kontakt med gulvet for å unngå overbelastning i ryggen.
• For hard vridning: Ikke tving knærne ned. Bruk pusten for å forsterke vridningen på en kontrollert måte.
• Stramme hofter: Hvis du føler spenning i hoftene eller knærne, plasser en blokk eller et teppe under knærne for støtte.

Modifikasjoner og variasjoner

For en mer støttet eller dypere versjon av posisjonen, kan du prøve disse modifikasjonene:

• Bruk av blokk: Plasser en blokk under knærne for støtte hvis det er vanskelig å holde skuldrene på gulvet.
• Twisted Roots-variant: Kryss bena som i "twisted roots" for en dypere strekk i hoftene og ryggen.

Video-demonstrasjoner

1. Reclined Twist med Rachel (Kvinner)

En enkel og rolig gjennomgang av Reclined Twist for å frigjøre spenninger i korsryggen og hoftene.

2. Supta Matsyendrasana med Adriene (Kvinner)

Adriene viser hvordan du kan bruke Supta Matsyendrasana til å berolige kroppen etter en lang yogapraksis.

Antall repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 5-10 pust per side, eller lenger hvis du ønsker en dypere avslapning. Du kan gjenta posisjonen 2-3 ganger for å få maksimal effekt på ryggen og hoftene.

Pusteteknikk

Pust dypt inn når du forbereder vridningen, og pust ut mens du lar knærne falle til siden. Bruk hver utpust til å fordype vridningen uten å tvinge kroppen for hardt.