Plank with Leg Lift
Plank with leg lift er en utmerket øvelse for å styrke kjernen, skuldrene, hofter og setemuskulaturen. Denne variasjonen av den tradisjonelle planken utfordrer stabiliteten ved å legge til et benløft, som gjør at flere muskler i kjernen og underkroppen blir aktivert. Øvelsen bidrar også til å forbedre balansen og kroppskontrollen.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du plank med leg lift korrekt:
- Start i plankeposisjon med hendene plassert rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og stram setemuskulaturen.
- Løft det ene beinet mot taket, hold hoftene stabile og sørg for at kroppen forblir i en rett linje.
- Hold benløftet i et par sekunder før du senker det rolig ned igjen og gjentar med det andre beinet.
Unngå å la hoftene synke eller rotere mens du løfter beinet.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:
- Hoftene roterer: Sørg for at hoftene ikke vrir seg mens du løfter beinet. Hoftene skal holdes stabile og i linje med kroppen.
- Slapp kjernemuskulatur: Mange glemmer å engasjere kjernen, noe som kan føre til at ryggen synker. Hold kjernen stram for å unngå dette.
- For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å sikre riktig muskelaktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass øvelsen etter ditt treningsnivå:
- Nybegynnere: Start med knærne i gulvet for å redusere belastningen, eller utfør planken på albuene før du legger til benløft.
- Avansert: Utfør en "superman plank" ved å løfte både en arm og motsatt ben samtidig for å utfordre balansen ytterligere.
- Ankelvekter: Legg til ankelvekter for å øke motstanden og styrke setemuskulaturen ytterligere.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 10-12 repetisjoner på hvert bein og gjenta 2-3 sett. Fokuser på kontroll og riktig teknikk.
Pusteteknikk
Pust inn mens du forbereder bevegelsen, og pust ut mens du løfter beinet. Dette hjelper med å stabilisere kjernen og holde bevegelsene kontrollerte.