Plank with Arm and Leg Lift
Plank with Arm and Leg Lift er en avansert variant av den tradisjonelle planken som forbedrer kjernestyrke, balanse og stabilitet. Denne øvelsen retter seg spesielt mot magemuskulaturen, rygg, skuldre og setemuskler, og gir en full kroppsøkt.
Riktig Form og Teknikk
Slik utfører du Plank with Arm and Leg Lift korrekt:
- Startposisjon: Gå inn i en høy plankeposisjon, med armene strake og hendene plassert rett under skuldrene. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Hev og løft: Løft høyre arm og venstre ben samtidig, og strekk dem ut i en rett linje. Hold posisjonen et øyeblikk før du senker arm og ben tilbake til startposisjonen.
- Bytt side: Gjenta bevegelsen med motsatt arm og ben.
- Pust: Pust ut når du løfter arm og ben, og pust inn når du senker dem tilbake.
Vanlige Feil
Unngå disse feilene for å maksimere effekten av Plank with Arm and Leg Lift:
- Svaierende hofter: Hold hoftene stabile når du løfter arm og ben. Unngå å vri kroppen for mye.
- Senkede skuldre: Hold skuldrene aktive og stabile, og unngå å synke ned i skulderbladene.
- For raske bevegelser: Utfør løftene sakte og kontrollert for å forbedre balanse og muskelaktivering.
Modifikasjoner og Varianter
Tilpass eller øk intensiteten i øvelsen med disse variasjonene:
- Begynnernivå: Utfør øvelsen på knærne for å gjøre det enklere, eller løft bare én arm eller ett ben av gangen.
- Avansert nivå: Øk utfordringen ved å bruke en ustabil overflate som en treningsball eller balansepute.
Repetisjoner og Set
Sikt på 3 sett á 8-10 repetisjoner per side. Denne øvelsen er ideell for å forbedre kjernestabilitet og generell kroppskontroll.