Overhead Squats

Overhead Squats er en krevende øvelse som styrker hele kroppen, med hovedfokus på quadriceps, setemuskler, rygg, og skuldre. Denne øvelsen forbedrer ikke bare styrke, men også mobilitet, balanse og koordinasjon, noe som gjør den til en utmerket øvelse for alle treningsnivåer.

Riktig Teknikk for Overhead Squats

For å utføre en korrekt Overhead Squat, må du fokusere på riktig teknikk for å unngå skader og maksimere effekten:

  1. Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, med tærne pekende litt utover. Hold en stang eller manualer over hodet med armene helt utstrakt, og engasjer skuldrene.
  2. Hold overkroppen stabil: Hold kjernen stram og skuldrene aktive for å støtte vekten.
  3. Senk kroppen: Start bevegelsen ved å presse hoftene bakover og senke kroppen ned i en knebøy. Hold armene strake og vekten over hodet hele tiden.
  4. Hold balansen: Hold brystet oppreist og ryggen nøytral, med blikket fremover. Kneet skal følge retningen på tærne gjennom hele bevegelsen.
  5. Tilbake til start: Press opp gjennom hælene for å reise deg tilbake til startposisjonen, mens du holder armene over hodet.

Her er en video som viser riktig teknikk for Overhead Squats:

Vanlige Feil i Overhead Squats

Unngå disse vanlige feilene når du gjør Overhead Squats for å forbedre resultatene og redusere risikoen for skader:

  • Falling fremover: Mange har en tendens til å lene seg fremover når de senker seg ned. Pass på at du holder brystet oppe og ryggen nøytral.
  • Dårlig mobilitet i skuldrene: Hvis du ikke kan holde stangen over hodet uten å kompensere med andre deler av kroppen, må du jobbe med skuldermobilitet.
  • Kneet kollapser innover: Sørg for at knærne beveger seg i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsen for å unngå overbelastning på kneleddene.

Modifikasjoner og Variasjoner

Her er noen måter å tilpasse Overhead Squats til ulike ferdighetsnivåer:

  • Begynner: Utfør øvelsen med en PVC-rør eller en lett stang for å øve på teknikk og balanse før du legger til tyngre vekter.
  • Avansert: Øk vekten på stangen eller prøv å utføre øvelsen med én arm av gangen for å utfordre stabiliteten enda mer.

Antall Reps og Set

Antall sett og repetisjoner av Overhead Squats avhenger av ditt treningsnivå:

  • Begynnere: Start med 3 sett à 6-8 repetisjoner med lett vekt.
  • Intermediate: Gjør 4 sett med 8-10 repetisjoner med moderat vekt.
  • Avansert: Fullfør 4-5 sett med 10-12 repetisjoner med tyngre vekter for å bygge maksimal styrke og stabilitet.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er avgjørende for å opprettholde kontroll gjennom øvelsen:

  • Innpust: Pust inn når du senker kroppen ned i en knebøy.
  • Utpust: Pust ut når du presser deg opp igjen til stående posisjon.
Tilbake til bloggen