Man Makers

Man Maker er en intens helkroppsøvelse som integrerer flere sammensatte bevegelser, som push-up, renegade row og thruster. Øvelsen er utmerket for å trene bryst, skuldre, rygg, kjerne og bein, og er en populær øvelse innen HIIT og CrossFit.

Korrekt teknikk

Følg disse stegene for å utføre øvelsen korrekt:

1. Stå med manualer ved siden av kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Gå ned i en knebøy, plasser manualene på bakken og hopp inn i plankeposisjon.
3. Utfør en push-up, deretter en renegade row på hver side.
4. Hopp føttene tilbake til hendene, reis deg opp, og fullfør med en thruster ved å presse manualene over hodet.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene:

• Senkede hofter: Hold kjernen stram under push-up og planken for å unngå belastning på korsryggen.
• Bruk av momentum i roingen: Sørg for kontrollerte ro-bevegelser for å aktivere ryggmusklene ordentlig.
• For rask thruster: Fokuser på full dybde i knebøyen og en kraftig press over hodet.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Utfør push-up på knærne eller bruk lettere manualer.
• Avansert: Legg til et hopp på toppen av thruster eller øk vekten for høyere intensitet.

Repetisjoner og sett

Anbefalte repetisjoner avhengig av nivå:

• Nybegynner: 3 sett med 5-6 repetisjoner med moderate vekter.
• Intermediate: 3 sett med 8-10 repetisjoner med tyngre vekter.
• Avansert: 4 sett med 12-15 repetisjoner, hold et raskt tempo.

Pusteteknikk

Bruk denne pusteteknikken for å maksimere effektiviteten:

• Pust inn når du går ned i push-up og ro.
• Pust ut når du presser opp i thruster.