Leg Pull Back

Leg Pull Back er en avansert Pilates-øvelse som styrker hele baksiden av kroppen, inkludert rygg, setemuskler, hamstrings og skuldre. Øvelsen bidrar til å forbedre stabiliteten i hoftene, åpner brystet, og styrker armene og benene. Denne øvelsen krever balanse og kontroll, noe som gjør den til en utfordrende, men svært effektiv bevegelse for hele kroppen.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Leg Pull Back riktig:

1. Sitt på matten med benene strake foran deg og hendene plassert bak hoftene, med fingrene pekende mot hælene.
2. Løft hoftene opp fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene.
3. Hold denne posisjonen, og løft ett ben rett opp mot taket uten å bøye kneet. Senk benet sakte tilbake til gulvet.
4. Bytt ben, og gjenta bevegelsen med kontroll mens du holder kroppen stabil.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å sikre korrekt teknikk:

• Synkende hofter: Hold hoftene løftet hele tiden for å aktivere kjernemuskulaturen og unngå belastning på korsryggen.
• Overbelastede håndledd: Trykk fra armene og skuldrene for å avlaste håndleddene, og unngå å kollapse i overkroppen.
• For rask bevegelse: Utfør benløftet sakte og kontrollert for å opprettholde balanse og engasjere setemuskulaturen fullt ut.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene for korrekt utførelse av Leg Pull Back:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynner: Hold hoftene i en lavere posisjon, eller hold begge føttene i gulvet uten å løfte et ben.
• Avansert: Øk intensiteten ved å holde benet løftet lenger, eller utfør flere repetisjoner på hver side.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Leg Pull Back i 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hvert ben. Øk antallet repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du forbereder bevegelsen, og pust ut når du løfter benet. Sørg for jevn pusting for å holde kjernen stabilisert og kontrollert.