Leg Lift Hold

Side plank leg lifts er en kraftfull kjerneøvelse som retter seg mot obliques, setemuskulaturen og hofteabduktorene. Øvelsen krever balanse og stabilitet, samtidig som den bygger styrke i overkroppen. Ved å løfte det øverste beinet i en sideplank, utfordres både kjernen og hoftemuskulaturen ytterligere, noe som forbedrer balanse og koordinasjon.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du side plank leg lifts med riktig teknikk:

1. Start i en sideplankeposisjon med underarmen på gulvet, albuen plassert rett under skulderen, og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje, og hold kjernen engasjert.
3. Mens du opprettholder plankeposisjonen, løft det øverste benet rett opp mot taket, og senk det deretter sakte tilbake uten å miste balansen.
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.

Unngå at hoftene synker eller at kroppen roterer. Fokuser på å holde kroppen stabil mens benet løftes og senkes.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil å unngå for maksimal effekt:

• Rotasjon av hofter og skuldre: Sørg for å holde hoftene og skuldrene stablet oppå hverandre for å unngå rotasjon.
• Løfter benet for høyt: Unngå å løfte benet for høyt, da dette kan redusere muskelaktivering og føre til feil teknikk.
• Svekkelse av kjerneaktivering: Hold kjernen engasjert hele veien for å forhindre at kroppen synker eller roterer.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass side plank leg lifts etter ditt treningsnivå:

• Nybegynnere: Start med kneet på bakken for å redusere belastningen og bygge opp styrken gradvis.
• Viderekomne: Bruk en treningsstrikk rundt lårene eller legg til vekt for å øke motstanden.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 8-12 repetisjoner per side, i 2-3 sett. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med balansen.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker benet, og pust ut når du løfter benet opp. Dette hjelper med å opprettholde stabilitet og kontroll gjennom hele bevegelsen.