Leg Lift Hold
Side plank leg lifts er en kraftfull kjerneøvelse som retter seg mot obliques, setemuskulaturen og hofteabduktorene. Øvelsen krever balanse og stabilitet, samtidig som den bygger styrke i overkroppen. Ved å løfte det øverste beinet i en sideplank, utfordres både kjernen og hoftemuskulaturen ytterligere, noe som forbedrer balanse og koordinasjon.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du side plank leg lifts med riktig teknikk:
- Start i en sideplankeposisjon med underarmen på gulvet, albuen plassert rett under skulderen, og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
- Løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje, og hold kjernen engasjert.
- Mens du opprettholder plankeposisjonen, løft det øverste benet rett opp mot taket, og senk det deretter sakte tilbake uten å miste balansen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Unngå at hoftene synker eller at kroppen roterer. Fokuser på å holde kroppen stabil mens benet løftes og senkes.
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil å unngå for maksimal effekt:
- Rotasjon av hofter og skuldre: Sørg for å holde hoftene og skuldrene stablet oppå hverandre for å unngå rotasjon.
- Løfter benet for høyt: Unngå å løfte benet for høyt, da dette kan redusere muskelaktivering og føre til feil teknikk.
- Svekkelse av kjerneaktivering: Hold kjernen engasjert hele veien for å forhindre at kroppen synker eller roterer.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass side plank leg lifts etter ditt treningsnivå:
- Nybegynnere: Start med kneet på bakken for å redusere belastningen og bygge opp styrken gradvis.
- Viderekomne: Bruk en treningsstrikk rundt lårene eller legg til vekt for å øke motstanden.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 8-12 repetisjoner per side, i 2-3 sett. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med balansen.
Pusteteknikk
Pust inn når du senker benet, og pust ut når du løfter benet opp. Dette hjelper med å opprettholde stabilitet og kontroll gjennom hele bevegelsen.