Leg Kicks
Leg Kicks er en klassisk Pilates-øvelse som styrker setemuskulaturen, hamstrings, og nedre rygg samtidig som den øker fleksibiliteten i hoftene. Denne øvelsen engasjerer de bakre muskelgruppene mens du holder kjernen aktivert, og den utføres vanligvis liggende på magen.
Korrekt utførelse
Slik utfører du Leg Kicks riktig:
- Legg deg flatt på magen med hendene under pannen og bena strake bak deg.
- Løft bena noen centimeter fra gulvet ved å engasjere setemusklene.
- Bøy ett kne og spark hælen mot setet, hold denne posisjonen et øyeblikk før du bytter ben.
- Hold hoftene stabile og ryggen lang, uten å svaie korsryggen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å utføre øvelsen riktig:
- Overstrekk i korsryggen: Sørg for å engasjere kjernen for å beskytte korsryggen mot overbelastning.
- For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å sikre optimal muskelaktivering.
Video Demonstrasjoner
Se disse videoene for riktig teknikk:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen etter ditt nivå:
- Nybegynner: Hold benene litt lavere og unngå å løfte dem for høyt hvis du er nybegynner.
- Avansert: Utfør sparkene raskere eller legg til flere repetisjoner for å utfordre musklene ytterligere.
Antall repetisjoner og sett
Utfør Leg Kicks i 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per ben, og øk antallet etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn mens du forbereder sparket, og pust ut mens du sparker hælen mot setet. Bruk kontrollert pusting for å hjelpe stabiliteten og muskelkontakten.