Lateral High Knees

Bridge to Crab Reach er en mobilitets- og styrkeøvelse som aktiverer kjernen, skuldrene, hoftene og ryggen. Denne øvelsen er flott for å forbedre fleksibilitet og kroppskontroll, og brukes ofte i Animal Flow-programmer og mobilitetstrening. Bridge to Crab Reach kombinerer en broposisjon med en roterende bevegelse, som bidrar til å åpne opp brystet og hoftene, samtidig som den styrker kjernemuskulaturen og skuldrene.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du Bridge to Crab Reach med riktig teknikk:

1. Start i en krabbeposisjon med hendene plassert på bakken bak deg, føttene hoftebredde fra hverandre og knærne bøyd.
2. Press hoftene opp i en bro (krabbebro) og stram setemuskulaturen.
3. Hold stabiliteten i hoftene, og løft den ene armen over hodet, samtidig som du roterer kroppen og strekker armen over til motsatt side.
4. Hold posisjonen i noen sekunder, og returner deretter kontrollert til startposisjonen. Bytt arm og gjenta på den andre siden.

Fokuser på å holde kjernen stram og hofter hevet gjennom hele bevegelsen for å få maksimal effekt av øvelsen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under Bridge to Crab Reach:

• Senkede hofter: Sørg for at hoftene holdes hevet gjennom hele bevegelsen for å unngå å miste stabilitet.
• Dårlig kontroll i rotasjonen: Unngå å overrotere. Hold bevegelsen kontrollert og stabil for å beskytte ryggen og skuldrene.
• For rask utførelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å få mest mulig ut av hver bevegelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen med et lavere hofteheving, eller fokuser på bare broposisjonen før du legger til rotasjonen.
• Viderekomne: Legg til vekter, som en manual, for ekstra utfordring, eller utfør bevegelsen raskere som en del av en høyintensiv treningsøkt.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 6-8 repetisjoner per side i 2-3 sett, avhengig av ditt styrkenivå. Fokuser på kontroll og riktig form før du øker intensiteten.

Pusteteknikk

Pust inn når du returnerer til startposisjonen, og pust ut når du løfter armen og roterer kroppen. Dette hjelper deg med å opprettholde stabiliteten i kjernen og kontrollen i bevegelsen.