Kettlebell Goblet Squats

I dag skal vi utføre Kettlebell Goblet Squats, en fantastisk øvelse for å trene både underkroppen og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen er spesielt bra for å styrke quadriceps, hamstrings, setemuskler og kjernen. Ved å holde en kettlebell foran kroppen, får du samtidig aktivert kjernemuskulaturen, som hjelper deg å stabilisere vekten under bevegelsen.

Riktig Teknikk og Utførelse

Følg disse trinnene for korrekt utførelse av Kettlebell Goblet Squats:

• Start med å stå oppreist med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne peker lett utover.
• Hold kettlebellen med begge hender foran brystet, med albuene pekende nedover. Dette er startposisjonen.
• Senk deg kontrollert ned i en knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Hold brystet løftet og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
• Sørg for at knærne følger samme retning som tærne, og at de ikke faller innover.
• Når du har nådd dyp nok knebøy (ideelt når lårene er parallelle med bakken), presser du deg opp igjen gjennom hælene for å komme tilbake til startposisjonen.
• Pust inn mens du senker deg ned, og pust ut når du presser deg opp igjen.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil som ofte oppstår under utførelse av Kettlebell Goblet Squats, og hvordan du kan unngå dem:

• Runding av ryggen: Mange glemmer å holde en rett rygg og ender opp med å runde den. Fokuser på å holde brystet oppe og skuldrene bakover for å unngå dette.
• Knærne faller innover: Dette skjer ofte når hoftemobiliteten er begrenset. Sørg for at knærne beveger seg i samme retning som tærne.
• Overbelastning på tærne: Når vekten faller for mye på tærne, kan balansen forstyrres. Pass på at tyngdepunktet ligger på hælene under hele bevegelsen.

Modifikasjoner og Varianter

Hvis du er nybegynner eller ønsker en mindre intens variant, kan du prøve følgende:

• Goblet Squat uten vekt: Utfør øvelsen uten kettlebell for å fokusere på teknikken.
• Isometrisk Goblet Squat: Hold deg i bunnposisjonen i noen sekunder før du reiser deg opp igjen for å øke tiden under spenning.

Reps og Set

For å maksimere treningen kan du sikte på 3 sett med 10–12 repetisjoner, avhengig av din styrke og erfaring. Husk å gradvis øke vekten på kettlebellen når du blir sterkere, men vær alltid oppmerksom på at teknikken er korrekt før du øker vekten.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er viktig under øvelsen. Pust dypt inn gjennom nesen når du senker deg ned i knebøyen, og pust kraftig ut gjennom munnen når du presser deg opp igjen til startposisjon. Dette hjelper til med å stabilisere kjernen og gir deg ekstra styrke under oppadgående bevegelse.