Inchworm

Inchworm er en dynamisk øvelse som kombinerer styrke, fleksibilitet og kjernestabilisering. Øvelsen engasjerer primært kjernemuskulaturen, skuldrene, hamstrings og ryggen, og den er utmerket som både oppvarming og en del av styrkeprogrammer. Inchworm bidrar til å øke fleksibilitet i baksiden av kroppen samtidig som du bygger styrke i overkroppen.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du inchworm med riktig teknikk:

  1. Start i stående posisjon med føttene plassert i hoftebreddes avstand.
  2. Bøy deg fremover ved hoftene og plasser hendene på gulvet, mens du holder bena så strake som mulig.
  3. Begynn å gå hendene fremover til du kommer i en høy plankeposisjon, med kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
  4. Hold plankeposisjonen et øyeblikk, og gå deretter føttene sakte fremover mot hendene med korte skritt.
  5. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

Sørg for å holde kjernen aktivert og unngå å svai i korsryggen mens du går ut i plankeposisjonen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under inchworm:

  • Senkede hofter: Hold kroppen i en rett linje når du går ut i plankeposisjonen for å unngå belastning på korsryggen.
  • For rask utførelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å sikre maksimal muskelaktivering og minimere risiko for skader.
  • Overdreven bøy i knærne: Prøv å holde bena så rette som mulig for å maksimere strekken i hamstrings.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter å tilpasse øvelsen etter ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bøy knærne litt når du bøyer deg fremover, eller bruk en forhøyet overflate som en benk for å gjøre øvelsen enklere.
  • Viderekomne: Legg til en push-up når du når plankeposisjonen, eller prøv inchworm med shoulder taps for ekstra utfordring.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 10-15 repetisjoner som en del av oppvarmingen eller i et styrkeprogram. Gjenta for 2-3 sett avhengig av ditt treningsnivå.

Pusteteknikk

Pust inn når du går fremover med hendene, og pust ut når du beveger føttene mot hendene. Fokuser på jevn pust gjennom hele øvelsen for å holde stabiliteten i kjernen.

Tilbake til bloggen