How to do single arm dumbell row

Vi skal i dag gå gjennom Enarms Dumbbell Row, en svært effektiv øvelse for å bygge styrke i ryggmusklene, særlig latissimus dorsi og øvre rygg, samtidig som den også aktiverer biceps. Ved å jobbe med én arm av gangen, får du bedre fokus på den aktive siden, noe som bidrar til å balansere styrke mellom høyre og venstre side av ryggen.

Korrekt teknikk

Slik utfører du Enarms Dumbbell Row med riktig teknikk:

1. Plasser en hånd og et kne på en flat benk for støtte. Hold dumbbellen i den andre hånden, og la armen henge rett ned mot gulvet.
2. Engasjer kjernen for stabilitet, og trekk skulderbladet bakover før du begynner å trekke dumbbellen opp mot hoften. Hold albuen tett inntil kroppen.
3. Dra dumbbellen opp til brysthøyde, mens du klemmer skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen. Pass på å holde ryggen rett og unngå å rotere overkroppen.
4. Senk dumbbellen kontrollert tilbake til startposisjon, og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.

Husk å holde ryggen stabil og kjernen aktivert for å unngå å belaste korsryggen unødvendig. Hold bevegelsen kontrollert og fokuser på ryggmusklene gjennom hele øvelsen.

Videoopplæring for Enarms Dumbbell Row

Nedenfor finner du en video som viser riktig utførelse av Enarms Dumbbell Row. Videoen gir en detaljert oversikt over korrekt form og hvordan du aktiverer de riktige musklene.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil mange gjør under Enarms Dumbbell Row, og hvordan du kan unngå dem:

• Overrotasjon av overkroppen: En vanlig feil er å rotere overkroppen i stedet for å bruke ryggmusklene til å trekke dumbbellen opp. Hold kjernen stabil og unngå rotasjon for bedre muskelaktivering.
• For høy albue: Ikke la albuen gå for langt ut fra kroppen, da dette kan belaste skulderen. Hold albuen tett inntil kroppen for å målrette ryggen mest effektivt.
• For rask bevegelse: Unngå å bruke momentum til å løfte vekten. Hold bevegelsen kontrollert, og fokuser på å aktivere ryggmusklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter å variere Enarms Dumbbell Row på for ulike treningsmål:

• Gummibånd Enarms Row: Bruk et gummibånd som motstand i stedet for en dumbbell for å få en jevn belastning gjennom hele bevegelsen.
• Hantel-Rotasjon: Rotér dumbbellen til et supinert grep (håndflaten vendt opp) for å aktivere biceps i enda større grad.
• Stående Enarms Row: Utfør øvelsen uten støtte fra benken for å utfordre balanse og stabilitet ytterligere.

Antall sett og repetisjoner

For å bygge styrke og muskelmasse i ryggen, anbefales det å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner per side. Velg en vekt som lar deg utføre bevegelsen med korrekt teknikk og kontroll.

Pusteteknikk

Fokuser på pusteteknikken for bedre kontroll. Pust ut når du trekker dumbbellen opp mot hoften, og pust inn når du senker den tilbake til startposisjonen.